Kuidas oma nelikuid sirutada ilma diivanilt maha pääsemata

Lisaks puusadele kasu saamisele aitab diivani venitus ka teie nelikest välja. Eriti rektus reieluu, üks neljast neljast lihasest, mis on samuti üks puusaliigese lihast.

"Kui rektus reieluu on krooniliselt tihe, võib see luua düsfunktsiooni teistes neliklihastes, kui nad üritavad mahutada üliaktiivse rektori reieluu," ütleb Dockins. "Liiga tihe rektus reieluu võib põhjustada ka põlvekorgi valesti muutmist, mis võib täiendavalt õhutada valu ja talitlushäireid kogu alajäsemel puusast pahkluuni."

Diivani venitus võib aidata vältida kõigi nende probleemide ilmnemist, eriti kui lisate oma rutiini ka glute tugevdavaid harjutusi. "Ühe teise tegemine võib põhjustada veelgi tasakaalustamatust," ütleb Dockins. Ja eriti diivani venitamise osas saate seda teha oma usaldusväärse mööblieseme peal või erinevates paiknedes põrandal. Valik on sinu.

"Need venivad kolm kuni neli korda nädalas kahel kuni kolmel ringil 15–30 sekundiga on hea koht alustamiseks. Venitus mitte ainult ei soodusta pehmete kudede mehaanilist vabanemist, vaid ka neuroloogiline vastus, kui motoorse neuroni erutuvus väheneb staatilise 15–30 sekundiga, "ütleb Dockins ütleb. "Nagu alati, pidage meeles, et teie keha on ainulaadne. See, mis ühe inimese jaoks töötab, ei pruugi olla täpne valem, mis teie jaoks sobib. Häälestage sellele, kuidas teie keha reageerib teie pingutustele ja mängib erineva tugevnemise ja venituse kombinatsioonidega."

Kuidas diivani venitust teostada

1. Seisage eemale, jalgade seljaga puudutavad diivani. See on parim ilma kingadeta.
2. Asetage üks põlv diivanile ja libistage see tagasi, kuni jalg ja sääre saab vertikaalselt tagumisel padjal puhata.
3. Kasutage oma käsi vastavalt oma reiele tugiteenusele.
4. Joonistage oma sabaluu alla ja alla, kuni tunnete oma tõstetud puusa kortsu ja nelja neliku keskpunkti (rectus reieluu) venivat maad (. Kaasake oma alakõhu, kui seda teete.
5. Hoidke selgroo läbi pikk lift ja hingake sügavalt läbi nina sisse ja välja. Väljahingamisel süvendage veidi venitust.
6. Hoidke 15–30 sekundit. Korrake mõlemat külge 2 kuni 3 ringi.

Valikuline: Pigistage venitatava külje tuharad. See kaasamine hõlbustab veelgi puusaliigese paindumise ja üldise pinge terviklikkuse vabastamist. Seda saab teha ka põrandaversiooni ajal.

Kuidas teha diivani venitus põrandal

1. Tulge parema jalaga põlvitamisseisundisse.
2. Asetage toetamiseks mõlemad käed paremale reiele.
3. Libistage vasak põlv paar tolli tagasi ja tõmmake sabaluu alla ja alla, kuni tunnete vasakpoolset puusa kortsu ja keskmist nelikut (rectus femoris).
4. Hoidke selgroo läbi pikk lift ja hingake sügavalt läbi nina sisse ja välja. Väljahingamisel süvendage veidi venitust.

Valikuline: Tõstke käed vertikaalselt üles, siis tilgutage parem käsi küljelt, kui painutate oma pagasiruumi paremale ja pisut tagasi. Vasak käsi ulatub vasakust puusa paindepiirkonnast üles ja välja, et lisada juurdepääsu venitusele.

Pärast venitamist on hea? Seal on veel sellest, kust see pärit on. Võite ka õppida, kuidas venitada alaseljavalu leevendamiseks ja proovima jala venitusi, mis peksid igal päeval massaaži.