Kuidas tugevdada alaselja ja tagada elu hea kehahoiak

"Tänapäeval ja vanusel kipume veetma palju aega istudes," ütleb Philips. See paneb meie alaselja teatud paindumise, mis nõrgendab hea kehahoiaku lahutamatu osa ja tugeva südamiku säilitamise. Kui teil on seljavalu või teil on probleeme mõõduka kehakaalu tõstmise või igapäevaste ülesannete täitmiseta, on tõenäoline, et teil on nõrk alaselg. Tõesti saavad kõik kasu sellest piirkonna tugevdamisega."

Altpoolt leiate käigud, mis ei vaja seadmeid ega tonni ruumi, nii et saate neid teha kodus või oma hotellitoas. Teie rüht on peagi nii neetult hea.

Tahan teada, kuidas oma alaselja tugevdada? Jätkake käikude lugemist.

1. Tolmutäidev

Seda tüüpi tolmuimemisel pole teie maja puhastamisega mingit pistmist, kuid see paneb teie alaselja tööle. "Kui tegemist on alaselja tugevdamisega, keskendudes oma põiksuunalisele ABS-ile, mis on mähitud ümber keha keskjoone-on üks parimaid viise," ütleb Dunlop. "Need lihased on teie selgroo ja alaselja toetamisel tõesti võtmetähtsusega."Kuigi inimesed on sageli põiksuunaliste abs -i krõpsude poole, ütlevad ta, et inimesed saavad tahtmatult oma alaselja visata, kui nende tuum pole piisavalt tugev. Sisestage "vaakum."

Kuidas seda teha: Võtke sügavalt sisse ja tõmmake oma kõhunupp oma selgroo poole, "tehes ja kaasake oma AB lihaseid nii, nagu teie te teete," ütleb Dunlop. "Kujutage ette, kui keegi peaks tulema ja lööks teid kõhtu ning soovite, et teie soolestik oleks raske ja suudetud seda võtta; see peaks see tundma."Hoidke seda ja vabastage aeglaselt. Korda veel paar korda.

Otsin rohkem tagasi tugevdavaid käike? Tutvuge meie kuu treenerite klubi vid selle * täpse * teemal:

2. Silla poos

Dunlop ütleb, et teie libisemine tõmbab ka seljatugevuse tagamiseks topeltvedu. "Gluteus maximus on üks kolmest lihasest, mis mähivad tuharatesse ja on tõesti kogu keha tugevaim ja suurim lihas," ütleb ta. "Nad on vastutavad kogu meie liikumise eest, mistõttu nende tugevdamine aitab teie alaselja."Tavaliselt on kükid libisemisliikumiseks, kuid Dunlop eelistab sillapoega inimestele, kes ehitavad alaselja tugevust.

Kuidas seda teha: Leba selga, põlved on painutatud ja jalad kindlalt põrandale istutatud. Tõstke puusad aeglaselt üles, kuni alaselg on täielikult maapinnast ja vaagna on maapinnaga paralleelne. Hoidke mõni sekund enne hoolikalt alla laskumist. Kordama. "See tugevdab teie tuharaid, avaldamata alaseljale nii suurt survet kui kükid," ütleb Dunlop.

3. Luik

"Swan Pose on fantastiline harjutus kogu selja lihaste tugevdamiseks, peamiselt erektori spinae, mis on suured lihased, mis kulgevad mööda kogu selga," ütleb Philips.

Kuidas seda teha: Alustage kätega kõhule lamamist, kas teie otsaesise alla volditud või, et raskused, pea taha. "Looge oma südamikule kerge trakside ja jalgade ankurdamise hoidmine. Tõstate torso ülespoole hõljudes maapinnast umbes kolm tolli, "ütleb Philips. "Mulle meeldib seda harjutust 10x korrata ja lisada väikesed impulsid 10 jaoks."

4. Eeslikad

See on veel üks Glute'i treeningkäik, mis Dunlopi sõnul kahekordistub madalama abistajana.

Kuidas seda teha: Hankige kätele ja põlvedele, käed otse üle õlgade. Tõstke parem jalg üles, hoides põlve 90-kraadise nurga all, kuni jalg on maapinnaga paralleelne. Aeglaselt laske see tagasi maapinnale. Korrake 90 sekundit, seejärel lülitage jalad.

See on see, milline näeb välja nagu IRL -i korralik eeslikad:

5. Külgmine käsivarre plang

Külgtaim töötab kogu teie tuuma, mis sisaldab teie selga, kuid keskendub tõesti kaldudele, mis kallistavad teie külgi. "Kõrvalkeha töötamine jäetakse sageli tähelepanuta ja see võib olla oluline osa selja tugevdamisel ja valu leevendamisel," ütleb Philips.

Kuidas seda teha: Alustage oma küljele ühe käsivarrega allapoole. Teie jalad saab ühe teise (kõige keerulisema) peale virnastada, ülaosaga alumise jala ees (vahepealne) või kui alumine sääre jääb maapinnale. Hoides õlalt üles tõstetud ja pistikupesast välja, selle asemel, et sinna sisse lüüa, tõsta ja langetada puusa kümme korda "kujutledes, et olete seina vastu, nii et pea, puusad ja jalad oleksid ühes pikas reas," ütleb Philips.

6. Tagasipööramine

"Kuni teie kehahoiak on õige, on tagurpidi lunged veel üks hea samm madalama tugevuse jaoks," ütleb Dunlop.

Kuidas seda teha: Seista jalgade õla pikkusega. Liigutage parem jalg tagasi, painutades vasakut põlve ette ja langetades puusasid, peatudes, kui tagumine põlv on 90-kraadise nurga all painutatud ja eesmine põlv on teie pahkluuga kooskõlas. Hoidke üheks sekundiks ja tule siis aeglaselt tagasi lähteasendisse. Korrake 90 sekundit, seejärel lülitage jalad.

7. Supermees

Viimane suurem tagumise tagant tugevnev käik Dunlop soovitab oma treeningrutiini lisada Superman, mis tema sõnul haarab kogu keha tagakülje ilma alaseljale liiga suurt survet avaldamata. "See samm tunnete end kindlasti alaseljana ja see haarab ka teie tuharaid, õlgu ja ülaselja lihaseid," ütleb ta.

Kuidas seda teha: Lamage kõhule, käed otse enda ees ja jalad lähevad otse selja taha. Tõstke käed ja jalad paar tolli põrandalt üles. Enne tagasi tulekut hoidke 30 sekundit. Kordama.

Midagi, mida tuleks meeles pidada

Kui rääkida kõigist nendest käikudest. "Need käigud on alaseljani üsna õrnad, kuid nagu alati, on oluline pöörata tähelepanu sõnumitele, mida teie keha teile saadab," ütleb ta. Niikaua kui te seda käikude tegemise ajal seda meeles peate.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.