Kuidas tugevdada randmeid, et iga jõusaalis käik välja lüüa

Septh märgib, et kõik harjutused, kus te tõukate või tõmbate, on otseselt seotud sellega, kui tugevad on teie randmed, nii et mõelge, et tabelid või hantlid, ridade või hantlitega read, ning abistatud või abistamata tõmbetega. "Tugevamate ja stabiilsemate randmete omamine annab teile võimaluse keskenduda valdkondadele, mis töö peaksid tegelikult tulema, võrreldes valdkondadelt, mis see ei peaks olema," ütleb ta . "Päeva lõpus parandavad randme ja haardetugevus teie liikumisulatust üldiselt."

Ta selgitab, et tugevdades oma randmeid ja haaret, saate paremini varustada muid kehaosi. "Randme- ja haardetugevuse treenimine mõjutab kogu lihaselist ahelat, mis aitab hoida haardetugevust käsivarre, lati, romboidide, tagumiste deltide ja serratuse kaudu," ütleb Septh Septh. "Saate kauem raskemaid lifte hallata, nii et saate keskenduda õigete lihaste väsimusele surnukehade ajal-teie libisemist ja randmete väsimust väsimuses."

Nii et põhimõtteliselt aitavad tugevad randmed üles ehitada tugevat, noh, kõike muud, nii et peate raskuste löömisel neile õiglase osa individuaalsest tähelepanust andma.

Kuidas saate oma randme tugevust testida?

Enne kui sukeldute täieliku jõu randmekoolitusele, soovitab Tripp oma lähtepunkti välja mõelda, et teate, kui palju tööd peate. "Kui testida, kui randme tugevus on madal, siis vaadake haarde tugevust. Kui teie haardetugevus on nõrk või ei saa te midagi haarata ja kinni hoida, on randme tugevus madal, "ütleb ta. Sealt kipub ta inimesi hoidma bappelit, veekeetjat või hantlit, siis vaatab nende haarde tugevust ja randmenurka. "Kui teie liigesenurk pole õige ja randme paindumist või pikendust on liiga palju, siis pole teil palju haardetugevust," selgitab ta.

Randmete tugevdamise kaalumisel on vaja muretseda kahte asja: tugevus ja liikuvus. Esimene on üsna ilmne, kuid Septhi sõnul näitab "teie randme tervislik paindumine ja pikendamine tugevuse suurenemist iseenesest."Niisiis, peate töötama mõnel käigul, mis annab teile täielikult sujuva liikumisulatuse. "Ilma randmete liikuvuseta ei pääse te juurde oma ekstensoritele ja paindumisele, mis omakorda suurendab vigastuste tõenäosust," selgitab ta.

Mõned viisid seda märgata: olete tõukeasendis ja esimene asi, et väsimused on teie randmed. Te teete pingipressi või peapressi ja teil on keeruline neutraalse randme hoidmine. Teie käed on esimesed, kes käikude ajal välja annavad, nagu surnukehad, veekeetjakesed ja tõmbamised.

Kuidas saate oma randmeid tugevdada?

"Suurepärane viis randmetes jõudu saamiseks on veenduda, et tõsteliikumise või kandmise korral on teil sobivad liigesenurgad," ütleb Tripp. "Hoidke randme neutraalne, nii et vältige painutamist või randme laiendamist, hoidke tugevat haardumist ja hoidke õlgades tugevust. Seal on lihtsad käsivarre painde- ja pikendusharjutused, mida saate teha, kuid ma näen randme tugevuse ja vigastuste ennetamise suurimaid parandusi, kui klient saab teada, milline näeb välja hea randmenurk. Üldise tugevuse võtmeks on liikumise tegemisel omavahel üksteisega kooskõlas hoidmine."Siin on paar käiku, et see juhtuks.

1. Laaditud kettlebell või hantlid kantavad: Haarake paar hantlit või veekeetja (Tripp soovitab kasutada mõõdukat kuni rasket raskust, et sundida liigese hea joondamine ja lihaste värbamine). Hoidke oma randme neutraalne, kui haarate objekti ja seisate kõrgel, tõmmates samal ajal südamikku ja pakkige õlad alla ja tagasi. Seejärel kõndige 15–30 jalga, säilitades oma kehahoiaku ja hingetõmbe. Kui tunnete end piisavalt tugevalt, lülitage ühe veekeetja või hantli kinni hoidmiseks, kuid veenduge, et te ei kalluta kõndimise ajal.

2. Kerge hantli toetatud randme paindumine ja pikendus lokid: Haarake kergelt hantlit ja kasutage oma käsivarre all oleva pingi otsa tugi saamiseks. Kui käte pingil ja randmelt selle küljest lahti on, tehke peopesaga väike paindlik lokkis, kasutades ainult randmet. Seejärel lülitage peopesaga alla pikendus lokkidele. Tripp soovitab igas suunas ühe kuni kaks kaheksa kuni 15 lokki.

3. Tõmmake ülaosa üles: Seda käiku saab teha kas masina või ribaga. Tehke tõmbe üles, kuid riputage ülaosas viis kuni 10 sekundit. Keskenduge kindlasti tugevale haardumisele ja ärge laske oma randme lokkil.

4. Lõua ülaosa ripub: Sarnaselt tõmbe ülaosa riputamisega saab seda käiku teha ka masina või ribaga. Tehke lõug üles ja riputage ülaosas tugeva haardega. Hoidke randmed neutraalseks ja hoidke viis kuni 10 sekundit.

5. Tagurpidi käsivarre lokid: Seda käiku saab läbi viia EZ lokkivarda või hantlite komplektiga. Alustage oma käsivarrega 90 kraadi (teise nimega põrandaga) ja kõverduge kaal kuni õla ülaosani. Seejärel kontrollige laskumist tagasi kuni 90 kraadi.

6. Isomeetrilised surnukehad: "Midagi ei muutu teie tavalisest tõstmisest, kuid mitme korduse tegemise asemel täidate selle asemel ühte esindajat ja hoiate seda kolm sekundit, "selgitab Septh. "Alustuseks võite kasutada kuuskümmend kuni seitsekümmend protsenti kaalust, mille tavaliselt ummikusse tõstete, ja seejärel töötada sealt üles."

7. Põllumehe kanded: Alustuseks hoidke keha mõlemal küljel kahte hantlit-kui teil oli kahte kohvrit ja kõndige edasi-tagasi, hoides hantlitest kinni ja hoiate randmeid tugevana ja neutraalselt, kui lähete.

8. Lahingu köied: Puusaga lõigustatud asendis jalgade laiusega üksteisest ja lahinguköis (mõlemas käes pisut lõtv) tehke trummide peksmise liikumine 30 sekundiks, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Korrake viis korda ja saate randme tugevuse koos täiendava doosiga kardio.

9. Randmeringid, painde ja pikendusliigutused: Järgmine kord, kui olete liikluses ummikus või on igav oma laua taga, proovige seda lihtsat randme tugevdavat käiku. "Lihtsad randmeringid, paindumine ja pikendus on suurepärased käigud, mida kogu päeva jooksul teha, et säilitada oma randme liiges ja mitte liiga kaua ühes kohas takerduda," ütleb Tripp. Vaja on nullvarustust (või tõesti vaeva).

Randmeharjutused pole ainus tugevuse ülesehituse element, mille tõenäoliselt unustate, kui plaanite oma iganädalast jõusaalirutiini. Siit leiate, miks peaksite tugevamaks muutmise huvides eelistama taastumist (ja terve hunnik jõutreeninguid, mis aitavad teil alustada). Lisaks peaksite tulemuste nägemiseks oma treeninguid korraldama.