Kuidas kliiniliste psühholoogide sõnul katastroofilisi mõtteid märgata ja peatada
Sel juhul peegeldasid tema katastroofilised mõtted väga võimalikku ohtu (isegi kui see polnud peatselt tegelev). Ja selle tulemusel teenisid nad eesmärki: “Otsustasin oma laste käed kinni hoida ja suutsin planeerida ja öelda:„ Olgu, me ei kavatse selles suunas kõndida ”ja“ me järgiksime seda rada, '' ütleb ta. “Katastroofiline mõtlemine aitas mul hoida kõiki turvaliselt."
Selline olukord tõestab meie katastroofilise võimet loomulikku väärtust. "See pole midagi, mis keegi valesti saab, ja see pole aju süü," ütleb dr. Sepik. "See on tõesti teie aju, kes teeb oma ühe põhitöö, milleks on hoida teid turvaliselt ja aidata teil ellu jääda."
Probleem tekib siis, kui katastroofiline algab vastusena olukorrale, mis tegelikult mitte ebaturvaline või väga riskantne, kuid see, mida mõistus nõuab sellise nägemist. Mõelge mõnele negatiivsele stsenaariumile, mis pole peaaegu nii ohtlikud kui kaljult maha kukkumise võimalus, näiteks partner, kes võtab natuke aega tagasi, või boss, kes teeb teie töö kohta vähem kommentaari teie töö kohta iga-aastases ülevaates. Tajudes endist tõendina, et teie partner pidi Kas soovite teiega lahku minna või oleks teie petmine selge näide katastroofilisest mõtlemisest tegevuses, nagu ka viimase pidamine näidustuseks, et kogu teie töö on olnud möödunud aasta jooksul kohutav või väärtusetu.
Need negatiivsed mõtlemisharjumused võivad olla psühholoogiliselt kahjulikud. "Kui ma katastroofime iga päeva alguses, ütlen endale, et ma ebaõnnestun ükskõik, mida ma tegema vajan, siis muutub see tõeliseks takistuseks," ütleb dr. Sepik. Sama asi on ka siis, kui olete pidevalt suhetes katastroofid, hüppades halvema juhtumi järeldusele, et partner ei armasta teid enam, kui seda tegelikult pole mingit viidet. Selline viimsepäeva mõtlemine võib põhjustada teid kartma või kartma reaalsust, mis on väga ebatõenäoline, käivitades tarbetu stressi, mis võib teie südamel öösel võistelda või alustada oma hommikuid äreva noodiga.
Millised on katastroofilise mõtlemise kolm osa?
Katastroofiseerimise negatiivne mõju on seotud kolmeastmelise protsessiga, mille abil see tavaliselt avaneb, teatas kliinilise psühholoog Carla Marie Manly, PhD, autor Rõõm hirmust. Siin on katastroofifilmi kolm osa:
- Healoomuline mõte saab "suurenenud millekski tohutuks ja jubedaks", ütleb dr. Mehine. Oletame, et kohtute kuumal päeval kohvikus sõbraga ja märkate, et higistate. See neutraalne tähelepanek muutuks mõtteks mööda, See on nii jäme ja ma pean lõhnama kohutavaks.
- Hakkate negatiivse mõtte üle mäletama, mis kasvab suurusjärgus. Selles näites võiksite mõelda, Mu sõber arvab, et olen jäme, eeldage, et ma ei hoolitse enda eest hästi ega taha enam olla sõbrad. (Teil pole mingeid tõendeid selle kohta, et see nii on, kuid veente ennast nii palju.)
- Abitus lepib sisse, kui jõuate (eksliku) järeldusele, et peale halvima stsenaariumi pole muud võimalust. See põhjustab ülekoormatut, meeleheidet ja lüüasaamist. Ülaltoodud näites võiksite isegi oma sõbraga kohtumise tühistada, kuna teil pole oskusi katastroofiliste mõtetega toime tulla, või alahindage oma võimet seda teha.
Mis põhjustab katastroofilise mõtlemise kõigepealt?
Aju kipub olema ettevaatlik, muutes ohu esimesel tajumisel katastroofilise mõtlemise hõlpsaks langemise. Eriti kõrge stressi ajal lasete tõenäolisemalt oma meelest katastroofilisesse kohta.
"Mis tahes stsenaariumi korral otsib teie aju punaseid lippe, mis ei pruugi olla korras või et midagi halba võib juhtuda," ütleb DR. Sepik. Ja kui see tajub mõnda neist märkidest, siis kui need pole reaalne hädaolukorra signaalid-see võib kiiresti hakata halvimate stsenaariumide pinnale jõudma.
Lõppude lõpuks, kui hädaolukord tegelikult toimub, pole sageli aega välja töötada kõik võimalikud asjad, mis enne tegutsemist tekkida. "Selleks, et teid turvaliselt hoida, keskendub aju halvimale asjale ja muudab teid sellest tulemusest hüperteadlikuks juhuks, kui peate suuniseid kiiresti muutma või eemalduma," ütleb DR. Sepik.
"[Kui teil on ärevust], olete katastroofilise suhtes haavatavam, kuna teie aju on juba valmis küsima:" Mis on halvim asi, mis siin võib juhtuda?"-Dr. Sepik
See tsükkel on veelgi tõenäolisem, kui töötate juba ärevuse algtasemega-mis ka ei tunne end oma keskkonnas ebaturvaliselt või ebakindlalt, ütleb dr. Smith: „Olete katastroofilisem suhtes haavatavam, kuna teie aju on juba valmis küsima:" Mis on halvim asi, mis siin juhtuda võib?"" ""
Kuigi katastroofiline omaette ei ole vaimuhaigus, võib see mõnikord sümptomiks. Eelkõige võivad need, kellel on vaimne tervislik seisund, näiteks obsessiivne kompulsiivne häire, depressioon, traumaatilise stressihäire (PTSD) või igasugune ärevushäire. Mehine.
Sarnase sümboli abil võivad ka äreva kiindumusstiiliga inimesed või sügavalt juurdunud hirm tagasilükkamise ees olla tõenäolisem suhetes, eriti. "Näiteks kui teil oleks suureks kasvanud ettearvamatuid hooldajaid ja hülgamise oht oli juba varakult sisse juurdunud, võite olla märkide valvsad, et see võib toimuda tulevastes suhetes ja hakata mõtlema katastroofiliselt," ütleb DR. Sepik.
Sel juhul on igasugune suhe suhetes, mida partner on pisut vähem hell või on pisut karmim, et saada, et ta saaks ära hoida häirekellad. "Niipea, kui hakkate suhetes ebaturvaliselt tundma või pole asjad nii, nagu te neid ennustasite, võite hakata katastroofima," ütleb DR. Sepik. See võib tunduda, kas partner hoolib sinust isegi enam pärast seda, kui neil kulub tööpäeva tekstile reageerimiseks tund (selle asemel, et kõigepealt kaaluda võimalust, et nad võivad lihtsalt olla hõivatud).
Kuidas lõpetada katastroofiline mõtlemine?
1. Katastroofilisi mõtteid tunnistada (selle asemel, et proovida ignoreerida)
Nagu igasuguste mõtete puhul, peate katastroofiliste mõtete osas midagi ette võtma. Alguses võib olla lihtsam seda teadlikkust tagantjärele arendada; dr. Smith soovitab leida aeg nädala lõpus, kui olete tasapinnaline, et kajastada tagasi ja meenutada nädalast konkreetseid katastroofilisi mõtteid, mis nende juurde viis ja kuidas nad teid tundma panid.
Oluline on seda teha ilma igasuguse iseenda otsuseta, nii et tunnete end täielikult oma katastroofiliseks tuvastamiseks ja märgistamiseks. „Inimesed satuvad kindlasti mõttesse, et nad ei peaks Kas teil on katastroofilisi mõtteid ja kui nad seda teevad, on nad lihtsalt negatiivsed ja peavad olema positiivsemad, ”ütleb DR. Sepik. “Kuid siis otsustate end selle üle, et oleksite mõelnud, mis paneb teid lihtsalt halvemasse kohta kui see, kus te algselt olite; Olete mitte ainult murelik, vaid ka tunnete end enda suhtes kohutavana."
Selle asemel püüdke vaadata tõsiasja, et teil oli mõte kui neutraalne ja normaalne asi, et saaksite mugavalt kaaluda selle päritolu ja mõju.
2. Otsige oma eelarvamusi
Kui olete katastroofilisi mõtteid tunnistanud, on oluline ära tunda ebaproportsionaalset ruumi, mille nad teie meelest hõivavad-teie eelarvamus usub, et nad on tõesed, vaatamata muudele võimalustele.
„Mis tahes mõtte jõud peitub ainult selles, kui palju te selle reaalsuse tõeliseks peegelduseks ostab." -Dr. Sepik
"Kui hakkate ära tundma:" Olgu, see on üks võimalik vaatenurk, kuid on ka muid stsenaariume, mis võivad juhtuda, ja see ei pruugi olla reaalsuse kõige parem peegeldus, "see võtab ära osa ülemineku tugevusest Esialgne mõte, ”ütleb dr. Sepik. "Ja see on oluline meeles pidada: iga mõtte jõud peitub ainult selles, kui palju te selle reaalsuse tõeliseks peegelduseks ostate."
3. Harjutage mõtte-defusiooni harjutust
Mõnikord peitub raskused, kuidas katastroofilist mõtlemist peatada. Sel juhul võib defusiooniharjutus olla abi teie ja mõtete vahel vahemaa loomisel.
dr. Smith ütleb, et alustab oma keele muutmist. "Selle asemel, et lihtsalt sõna verbaliseerida endale või teistele, lisage fraas:" Ma mõtlen, et "selle ees, nagu ka", mõtlen, et mu lapsed võiksid üle kukkuda Selle kalju serv 'või' Ma mõtlen, et hakkan kukuma ja suren, '' ütleb ta. "Nii saate sisuliselt käe pikkuse mõttest, nii et näete seda, mis see on: lihtsalt mõte."
Veel üks strateegia, et dr. Smith kasutab koos oma patsientidega, kui nad kirjutavad üles katastroofilised mõtted (kas sülearvutisse või post-it-märkmetele) ja märgistage need sellisena. "Nii näete neid visuaalselt selle jaoks, mis nad on, ja nad pole teie peas kinni, mis on ainus võimalik vaatenurk," ütleb ta.
4. Mõelge muudele vaatenurkadele
Kui olete jõudnud kasuliku järelduseni, et mõni katastroofiline mõte ei kajasta seda ainult võimalik asi, mis võib juhtuda, on kasulik end nende muude võimaluste visualiseerimiseks suruda. „Sa juba tead, mis halvim on, mis võib juhtuda, nii et mis on parim, mis võib juhtuda? Ja mis võib juhtuda midagi neutraalset?" Dr. Smith soovitab endalt küsida. „Kui hakkate neid vaatenurki kaaluma, keskendute automaatselt vähem halvimale stsenaariumile ja teil on tasakaalustatum vaade."
Muidugi on nende muude vaatenurkade kindlaksmääramine sageli lihtsam öelda kui põhjalikult, kui kõik, millele saate keskenduda, on katastroofiline võimalus. Üks viis oma vaatenurka pisut lihtsamaks muutmiseks on esialgse mõtte vaidlustamine, võttes mõtte kohtule, ütleb dr. Sepik. See tähendab tõendite otsimist selle kohta, et mõte on “täiesti tõene ja vältimatu” ning seejärel leiate ka tõendeid selle kohta, et midagi muud võib juhtuda, ütleb ta. „See võib aidata lõdvendada teie usku esimese mõttesse, mis on absoluutselt faktiline."
Oluline on seda tüüpi mõtteid käsitleva strateegiaga märkida, et te ei eita otsest katastroofilise mõtte potentsiaali; See halvim stsenaarium võib tõepoolest juhtuda. Selle asemel te lihtsalt ei suuda mõtet, et see on ainus võimalik vaatenurk, mis võib iseenesest tõesti piisata, et sellest edasi liikuda, ”ütleb dr. Sepik.
5. Kasutage oma fookuse suunamiseks teadlikkuse harjutamist
„Katastroofiline tulemused mõttemustritega tegelemisest, mis tõmbavad meid negatiivsesse orienteeritud tulevik, Kuid teadlikkus aitab teil katastroofilisest lõpetada, viies teid õrnalt esitletav,”Ütleb dr. Mehine.
See võib tunduda nagu lühikese sügava hingamise seansi või kiire mikromeditsiini sessioon. Kui näete meditatsiooniga tegelemiseks oma aju mõtete puhkemist, võiksite proovida kasutada kantavat stressiga seotud seadet; Need kasutavad füüsilisi aistinguid, nagu madala sagedusega helid, vibratsioonid ja temperatuurimuutused, et vältida pingereaktsiooni ja suunata meelt kohta, kus ta suudab lõõgastuda.
Pöördumine tegevusega, mis nõuab kogu teie teadlikku tähelepanu (või enamikku) tähelepanu, on veel üks vaimse tervise näpunäide, et nappida katastroofiliste mõtete nippimine, lisab dr. Mehine. Võite proovida ajakirjade ajakirja, vanni käia või lähedalasuvas pargis asuvas uut marsruuti kõndida, mis on ka tegevused, mis võivad aidata neutraliseerida ka katastroofistamisega seotud negatiivset energiat.
Lühikese positiivse kinnituse ütlemine võib teid ka praeguses hetkes juurida, kui leiate, et spiraalne. Näiteks kui olete mures eelseisva tööesitluse pärast ja tunnete, et hüppate halvimate järelduste juurde, võiksite öelda midagi sellist: "Ma olen intelligentne ja ma saan teisel pool välja tulla, ei, ei tähtis, mis juhtub."Lihtsalt lihtne positiivne mõtlemine võib teie vaimse seisundi jaoks imesid teha, aidates teil ärevust leevendada ja liikuda hetkega negatiivsusest ülesaamise poole.
6. Otsige professionaalset abi
Kui leiate end regulaarselt katastroofilise mõtlemise tsüklisse ja sellest välja pääsemise nimel vaeva nägemas või kui katastroofiline hoiab teid armastatud asjade tegemisest, on hea mõte näha terapeuti või psühholoogi.
Psühhoteraapia erinevad viisid, eriti kognitiivne käitumisterapeut (CBT) ja dialektiline käitumisteraapia (DBT). Ratsionaalse emotsionaalse käitumise teraapia (REBT) koolitatud kliinikud on ka patsientide õpetamine, kuidas vallutada erinevaid irratsionaalseid veendumusi, sealhulgas katastroofilisi mõtteid.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
