Kuidas läbi lüüa jooksja seina ja lõpetada oma tingimustel käik

"Mõned suured institutsioonid, näiteks Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) ja Rahvusvaheline Spordi toitumisühing (ISSN), on esitanud üksikasjalikud positsioonide avaldused, kuid üldine soovitus on viis kuni seitse grammi süsivesikuid süsivesikuid inimese kehakaalu kohta ühe kilogrammi kohta Päev, et maksimeerida lihastes glükogeenivarusid, et oleks piisavalt ATP -d, et vältida seina löömist, "lisab dr. Tuhk.

Umbes kaks tundi enne jooksmist võiks ATP-i e-leivat hommikusöök välja näha:

• Kaerahelbed, maapähklivõi ja banaan
• Mandlivõi röstsai
• Bataadi röstsai koos Tahiniga
• Valgupannkoogid

Kui olete sisse elanud, kui teile meeldib miilieelne söögikord, soovitab Wolfe kogu treeningu vältel sellega kinni pidada, et keha oleks paremaks ja nutikam seda tõhusalt kasutada. "Ettevalmistus on võtmetähtsusega nii selle osas, mida te oma toitumise jaoks neelate kui ka selle osas, kuidas oma keha oma toitumise kasutamiseks koolitate. Kuigi me kuuleme süsivesikute laadimise kohta palju, peame meeles pidama, et meie keha peab teadma, kuidas neid süsivesikuid tõhusalt kasutada kogu aja jooksul, mil plaanime oma keha võistluspäeval liikuda."Ahem, teie söögiplaan on maraton ... mitte sprint.

Aga jooksu ajal? "Süsivesikute vedelaid vorme eelistatakse sageli, kuna pärast kardetud seina löömist on neid kõige lihtsam seedida," ütleb DR. Tuhk. Jooksev geeli valik, nagu see, teeb triki. Mõned kõnnitee-punnid eelistavad aga paar kuupäeva, spordioad või teist kiiret põdevat suupisteid. Nii et leidke see, mis teie jaoks sobib, ja kasutage seda oma pikematel käikudel. "Üldreeglina, kui treening on alla 60 minuti, ei ole vaja treeningu ajal süsivesikutega uuesti üles tõsta," ütleb DR. Tuhk. See tähendab teie, poolmaratonereid ja maratonereid.

Olgu, olgu, aga kui vaimse seinaga?

Wolfe ütleb, et kõige kvalifitseeritud jooksjad valdavad oma vaimset mängu, ravides iga treeningut nagu võistluse kleidiproov. See hõlmab kõike alates toidust kuni läbisõiduni, tempost, mõtteviisist. "Kogu koolituse vältel on raske pingutuste tasakaal ja kerge, aeglaselt põletav pikk jooks, et õpetada oma kehale seda glükogeeni tõhusalt, aga ka rasva jaoks, mis on aeglasemalt põletav energiaallikas. Pikkade lihtsate käikude andmine annab kehale võimaluse kohaneda ja luua tõhusust rasva kasutamisel kütuseallikana, "selgitab Wolfe.

Kui teil on vundament koolituse loomiseks, loob see võlulihamälu, mis aitab teil mõelda Sain selle kätte! võistluspäeval. Selline ettevalmistus võib hoida jooksja seina kõigepealt, kuid kui leiate, et teie pea pole lihtsalt kolm, 14 või 23 miili kaugusel, on Wolfeil mõned soovitused, kuidas end tagasi oma kiirusedeemoni sisse lüüa persona.

"Kuigi ma olen soovinud, et seina kohal tõusta ja üle seina oleks lihtne lahendus, on reaalsus see, et vaimne kindlus on tõesti parim vahend mängu tõmmata, kui seinale löömine on juhtunud, mis võib olla tõesti keeruline, kuna sein saab Jätke teile end psühholoogiliselt nii hädas kui füüsiliselt ja seab teie mõtteviisi muutmise võimaluse tõepoolest üles, "ütleb Wolfe. See kõlab klišee, aga jah: nii palju jooksmist on vaimne.

Vaimne näpunäide: rääkige endale pep -jutt

Positiivset mõtlemist on ikka ja jälle näidatud, et see on stressi vähendav taktika, mida tasub koju kirjutada, ja Wolfe sõnul on see eriti tõsi jooksmisel. Kuna võite sageli minna pimedasse kohta, kui lööte võistlusel tugeva miili markeri, valmistage oma enesemonoloog ette, et saaksite selle lennult välja pihustada.

Vaimne näpunäide: naeratage ja pühendage oma järgmine miil kellelegi, keda armastate

Kui asjad ei lähe täpselt nii, nagu ta jooksu ajal lootis, väidab Wolfe, et tal on konkreetne rituaal. "Ma naeratan, ma ütlen" aitäh "või" see miil on teie jaoks "valjusti inimese nimega, kes on mulle rõõmu või inspiratsiooni toonud, et pääseda kõigepealt stardijoonele," ütleb ta. Saate sama teha.

Vaimne näpunäide: rõõmustage kedagi, kes teie kõrval jookseb

"Mõnikord otsin minu lähedal asuvat jooksjat, kellel on nende nimi nende särgil ja hüüan neile julgustust, et end oma valudest eemale juhtida. Kellegi teise toetamine kipub mind uuesti energiat andma, "ütleb naine. Lisaks võite neid lihtsalt nende enda jooksja seinast ära hoida.

Mõeldes oma esimese maratoni joostamisele? See plaan aitab teil alustada ja see hämmastav lugu inspireerib teid õigesti kinni pidama. nüüd.