Kuidas saada piisavalt kaltsiumi, kui olete vegan või piimatoodeteta

Parimad vegan kaltsiumi allikad

Lisaks piimale on palju muid tervislikke allikaid, mis muudavad soovitatud igapäevase kaltsiumi tarbimiseni. Ja parim osa? Kõik need on täis ka muid olulisi vitamiine ja mineraale, mis aitavad teil oma nimekirjast veelgi rohkem toituda. Arvestades, et ühes tassis on 305 milligrammi kaltsiumi ühes tassis (ja enam kui kahekordselt sama palju tofu), on need statistika tõsiselt muljetavaldavad.

1. Tofu

Ainult üks tass tofu sisaldab 870 milligrammi kaltsiumi ja neeldumiskiirus on põhimõtteliselt sama kui piim. Lisaks saate lisada ka 20 grammi valku tassi kohta.

2. Valged oad

Kui teile meeldib söögikordadele ubade lisamine, on teil õnne. Eelkõige mereväe oad on suurepärane südamliku kaltsiumi allikas kiirusel 306 milligrammi tassi kohta või 126 milligrammi tassi kohta keedetud. Mustad oad on ka hea valik kiirusel 294 mg tassi kohta või 102 milligrammi tassi kohta keedetud.

3. Collardi rohelised

Armasta oma Collardi rohelisi? Hakake neid regulaarselt tegema. Üks tass hakitud ja keedetud kaelarisid on 268 mg kaltsiumi, tass toorkraavid aga 84 milligrammi.

4. Lehtkapsas

Ükskõik, kas kuhjate selle oma smuutisse, küpsetate või sööte salatis, on lehtkapsas alati hea kaltsiumiallikas. Üks tass toores rohelist on 101 milligrammi, tass seda küpsetatud, 94 milligrammi.

5. Mandlid

Justkui oleks vaja valkudega pakitud mandlitel suupistete jaoks veel ühte põhjust, siin te lähete: üks tass terveid mandleid sisaldab 378 milligrammi kaltsiumi. Ja ka mandlivõist saab palju mineraali: supilusikatäis on 56 milligrammi ja 870 milligrammi tassi kohta. Seal on ka 250 milligrammi tassi magustamata mandlipiima kohta.

6. Tempee

Kui Tofu on täheallikas, siis tempeh-see, mis on valmistatud sojast-on ka tipptasemel valimine, 184 milligrammi kaltsiumi tassi kohta.

7. hiinakapsas

Nii palju rohelisi on laaditud kaltsiumiga, sealhulgas Hiina kapsas. Üks hakitud tass sisaldab keetmisel 158 milligrammi, samal ajal kui üks hakitud tass on 74 milligrammi, kui see on toores.

8. seesamiseemned

Kui teile meeldib sööki seesamiseemnetega lisada, hoidke seda üleval: ainult üks supilusikatäis sisaldab 88 milligrammi kaltsiumi. Ja üks supilusikatäis tahini-mis on valmistatud röstitud maapinnast seesami kontainidest 64 milligrammi.

9. Joonised

Ainult ühel joonistel on 22 milligrammi kaltsiumi. Nii et ärge kartke nautida terve käputäis.

10. Apelsinid

Kui alustate oma päeva oranžiga, võtate sisse 50 milligrammi kaltsiumi. Lisaks võite alati haarata mõned kaltsiumfortiseeritud apelsinimahlad, et võtta veel rohkem mineraali.

11. Sojapiim

Nagu apelsinimahl. Näiteks üks portsjon Siiditooteid annab teile 30 protsendi oma igapäevasest väärtusest, mida saate sama koguse 2-protsendilise piimapiimaga.

12. Okra

Okra-nimega daamide sõrmepidajad, mis hüppavad üha enam, ja see on teie tervisele suurepärane: köögivilja sisaldab 124 milligrammi kaltsiumi tassi tassi keedetud viilude kohta.

13. Rabarber

Pidage meeles neid rabarberipirukaid, mida teie vanaema alati valmistas? Noh, on aeg tuua köögivilja oma ellu tagasi. Üks kuubikuga tass sisaldab 105 milligrammi kaltsiumi.

Kaltsiumiga laaditud söögikorrandid oma paranduse saamiseks

Muidugi, teate, millised taimed on kaltsiumiga täidetud, aga kuidas saate neid oma igapäevastesse söögikordadesse lisada, et veenduda? Alustage nendest maitsvatest ja tervislikest retseptidest.

1. Suitsune tempee burrito kauss

See minimalistliku pagari burrito kauss on laaditud kahe peamise kaltsiumiallikaga: tempeh ja mustad oad. Lisaks on see toitev viis oma Mehhiko toidu parandamiseks.

2. Kakao ja viigimarja pallid

Järgmine kord, kui vajate maiuspala. Saate viigimarjalt kaltsiumi, lisaks on teil midagi nami, mille peal suupisteid.

3. Vegan kašupähkli tofu

Kes vajab hiina väljavõtmist, kui saate kodus tervislikuma versiooni teha? See küüliku ja huntide retsept on laaditud tofuga, nii et saate oma kaltsiumi ja Valgu fikseerimine iga maitsva hammustusega.

4. Maasikas ja rabarberi karge

Ükskõik, kas soovite süüa seda tervislikku maasikat ja rabarberit krõbedast lihtsast veganistast hommikusöögiks või magustoiduks.

5. Kale Caesari salat vahtrapipra tempehiga

Kes ei armasta keisri salatit? See toitumisest eemaldatud on lehtkapsas ja tempeh. Lisaks on riietus täiesti vegan, kuna see on valmistatud kašupähklitest ja kaasa arvatud toitepärm-no anšoovised.

6. Toores valge oa küpsisetainas

Selgub, et täiusliku toore küpsise tainas on salajane koostisosa valged oad. Need, koos mandlivõiga, teevad selles retseptis hulluks, kaltsiumirikka maiuspala šokolaadiga kaetud Katie.

7. Lokkis lehtkapsas Tahini küüslaugukastmega

Saate kaks kaltsiumi jõujaama ühekaal ja tahini!-Selles Candice Kumai hõlpsasti valmistatavas salatis. Pärast kaste koostisosade kiiret segu on teil hea minna.

8. Ülim apelsinid smuuti

See magus valik toite eemaldatud ei ole lihtsalt koormatud kaltsiumirikka apelsinidega-see sisaldab ka palju muid vitamiine ja mineraale, pärit bataadist, mangost, ingverist ja sidrunist.

Vajavad ka mõnda veganliku rauaallikat? Laadige oma taldrik nende üheksa köögiviljavalikuga üles. Või uurige, kuidas vegan dieedile kinni pidades intensiivseid treeninguid õhutada.