Kuidas valmistada nädala väärt tervislikke, lihtsaid, Vahemere sööke ilma köögis tunde veetmata

Gellman jagab pühapäeval oma kahe taimepõhise valgu retsepte ja annab viis söögikorda, kuidas neid kogu nädala jooksul teistesse õhtusöökidesse lisada-vajalik-väga minimaalne keetmine.

Jätkake lugemist, et näha terve nädala söögiplaani kergete Vahemere söögikordade söögikorda koos toidupoe nimekirjaga kõigest, mida vajate.

Koostisosad, mida nädalaks osta:

Tootma

• 2 sibulat
• 1-2 küüslaugulambid
• 8 oz. Cremini seened, tükeldatud
• 1 keskmine bataat
• 1 suur suvikõrvits
• 1 kott beebi spinat
• Röstimiseks valitud köögiviljad
• 1 sidrun
• Värske petersell
• Värske piparmünt

Piimatoode

• 1 7-oz konteiner tavaline kreeka jogurt
• Hakitud itaaliakeelne juust

Kastmed, maitseained ja ürdid

• Oregano
• Salvei
• Punased piprahelbed
• Tahini
• Marinarakaste
• Dijon

Sahverkaubad

• Köögiviljapuljong
• 1 saab valgeid oad
• Chia
• Quinoa
• Kuivatatud pinto oad
• Valitud röstitud pähklid
• Täistera pita leib

Mida vajate oma sahvrist:

• Ekstra neitsioliiviõli
• Valge veini äädikas
• Koššer
• Jahvatatud must pipar

Kaks toitu, mida pühapäeval süüa teha, kasutades teie kiirpotti:

1. retsept: vegan lihapallid

Söögi ettevalmistamise näpunäide: See retsept teeb neli portsjonit, piisab teile, et saaksite pühapäeval õhtusöögiks nautida ja ülejäänud nädala lõpus söögikordade kokkuhoiuks päästa.

Saagib 12 lihapalli (3 portsjoni kohta)

Koostisosad
1 spl ekstra-viirigi oliiviõli
2 sibulat, tükeldatud
6 nelk küüslauku, hakitud
8 oz. Cremini seened, tükeldatud
1 tl koššersool
1/4 tl jahvatatud must pipar
1/2 tassi köögiviljapuljongit
2 tl kuivatatud pune
1/2 tl kuivatatud salvei
1/2 tl punase pipra helbed
1/2 tassi petersell, tükeldatud
1 Can (15.5 untsi) valged oad, nõrutatud ja loputatud
1 spl chia
2 tassi keedetud quinoa

1. Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F. Joondage küpsetusplastik pärgamendipaberi või fooliumiga või piserdage regulaarselt muffinikõled õlipihustiga.

2. Lisage keedukannis keskmisel-kõrgel kuumusel õli. Lisage sibul ja pruunistage kuni poolläbipaistev, umbes neli minutit. Lisage küüslauk ja pruunistage 30 sekundit. Lisage seened, sool ja pipar. Pruunista 15 minutit, kuni suurem osa niiskusest vabastatakse ja seened on keedetud.

3. Lisage köögiviljapuljong ja deglaze pannil, kraapides pruunid tükid üles. Küpseta veel viis kuni 10 minutit. Lisage pune, salvei, punane pipra helbed, petersell ja oad. Lülitage kuumus välja ja laske pisut jahtuda.

4. Segage väikeses kausis chia kahe ja poole supilusikatäie veega. Laske segul istuda umbes viis minutit.

5. Lisage köögikombainis kogu pannisegu sisu. Töötle kuni sujuvam (võib olla pisut turske) ja liikuda kaussi. Lisage chia veesegu ja ühendage hästi. Lisage quinoa ja segage hästi.

6. Vormi 12 palli, mille suurus on golfipallid. Asetage igaüks muffinitinasse või asetage küpsetusplaadile ühe kihina. Küpseta 25 minutit ahjus kuni kuldpruunini.

7. Nautige täna õhtul ühe portsjonit kolmest lihapallist, kus on pool tassi röstitud köögivilju (vt allpool juhiseid) ja oma lemmik jaritud marinara kaste. Hoidke oma lisalihapallid õhukindlas anumas külmkapis kuni ühe nädala jooksul.

2. retsept: kohene pott pinto oad

Söögi ettevalmistamise näpunäide: Allpool toodud retsept teeb neli portsjonit. Säästke need kõik, et lisada lõunasse või omada lisad. Hoidke oad külmkapis mahutis kuni ühe nädala.

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
1/2 naela. kott kuivatatud pinto oad
2 tassi soolamata köögiviljavaru või vett
1/2 tl koššersool
1/4 tl jahvatatud must pipar

Kui kasutate kohest potti:

1. Lisage kuivatatud oad ja varu kiirpotti ja segage hästi.

2. Sulgege kaas, keerake klapp "tihendamiseks" ja seadke kiirpott 30 minutiks manuaalsele kõrgsurvele keetmiseks.

3. Kui aeg on tehtud, lubage loomulik vabastamine 10–15 minutiks, seejärel vabastage järelejäänud auru kiireks.

4. Lisage sool ja pipar ning segage hästi.

Kui need pliidil teha:

1. Loputage ja tühjendage oad. Võimaluse korral leotage oad üleöö vees. Kui teil pole aega, lisage need veepotti. Katke pott. Laske ubadel ühe minuti keeda. Lülitage kuumus välja ja laske neil tund aega leotada. Seejärel tühjendage oad uuesti.

2. Valage oad ja köögiviljapuljong suuresse potti. Lisage sool ja pipar.

3. Katke pott ja keetke kaks kuni neli tundi.

Muud söögikordade ettevalmistamise klambrid, et enne tähtaega teha

Röstitud köögiviljad: Tükeldage ja röstige neli tassi oma lemmikköögivilju, mis lisatakse nädala lõpus neljaks söögikorda. Saate neid küpsetada ahjus samal ajal kui vegan lihapallid. Viska need lihtsalt oliiviõli, soola ja pipraga, asetage need küpsetusplaadile ja pange ahju. Hoidke neid külmkapis suletavas anumas, kuni see on kasutamiseks valmis.

Röstitud maguskartul: Mähkige üks bataat fooliumisse ja asetage ahju, et röstida teiste köögiviljade ja vegan lihapallidega. Hoidke seda külmkapis ka uuesti suletavas konteineris.

Siit saate teada, kuidas neid toite kogu nädala vältel taimepõhiste, Vahemere inspireeritud õhtusöökide valmistamiseks kasutada:

Esmaspäeva õhtusöök: oad, köögiviljad ja bataat Tahini kastmega

Ülejäänud: 1 serveerib pinto oad, bataat, 1/2 tassi röstitud köögivilju

Uued koostisosad: 2 supilusikatäit jogurtit, 1 1/2 supilusikatäit Tahini, 1 supilusikatäis sidrunimahla, näputäis soola

Nädala käivitamiseks avage bataat ja lisage see köögiviljade ja ubadega. Kombineerige väikeses kausis jogurt, tahini, sidrunimahl ja sool ning vahustage hästi, et luua kreemjas tahini kaste. Nirista kaste otse maguskartuli peale.

Teisipäeva õhtusöök: vegan lihapallid marinara

Ülejäänud: 3 vegan lihapalli

Uued koostisosad: 1/2 tassi serviga marinara kaste, 2 tassi spiraliseeritud suvikõrvits

Kasutage traditsiooniliste pastanuudlite asemel spiraliseeritud suvikõrvitsaid ja ühendage see oma vegan lihapallidega taimedele mõeldud õhtusöögiks. Marinara kaste on tõesti võtmetähtsusega, et see roog maitseb rohkem nagu spagetid. Lisage oma lemmikmaitseaineid, et lisada ka rohkem maitset.

Kolmapäevane õhtusöök: oa- ja vegan lihapallihautis

Ülejäänud: 1 serveerib pinto oad, 3 vegan lihapalli, 1 tassi röstitud köögivilju

Uued koostisosad: 1 1/2 tassi köögiviljapuljong, näputäis soola ja pipart

Kombineeri ube ja vegan lihapallid, et saada maitsv, südamlik nädalapäeva hautis. Pange kõik koostisosad keskmisel kuumusel väikesesse potti, purustage vegan lihapallid, et teha rohkem hautatud tekstuuri, ja küpseta, kuni soojeneks, umbes viis kuni seitse minutit.

Neljapäevane õhtusöök: oa- ja vegan -lihapalli spinatisalat tsitrusvinagrettega

Ülejäänud: 1 serveerib pinto oad, 3 vegan lihapalli, 1 tassi röstitud köögivilju

Uued koostisosad: 1 tassi beebi spinat, 2 supilusikatäis hakitud peterselli, 2 supilusikatäit hakitud piparmünt, 2 supilusikatäit röstitud pähkleid, kaste (1 spl ekstra-nen-oliiviõli, 1 spl sidrunimahl, 1 tl dijon, näputäis soola ja pipart

See maitsev kookita söök on minutiga laual. Lisage suures kausis oad, vegan lihapallid, röstitud köögiviljad, spinat ja ürdid. Vahusta kaste koostisosad väikeses kausis, seejärel viska seda ubade, lihapallide ja köögiviljadega. Top koos oma lemmik röstitud pähklitega.

Reedene õhtusöök: pita pitsa

Ülejäänud: 1 osa ube, 1 tassi röstitud köögivilju

Uued koostisosad: Terve nisu pita leib, 1/4 tassi itaalia segujuust, 1 tassi beebi spinat, 1 supilusikatäis ekstra-viiriini oliiviõli, 1 spl valge veiniäädikas, näputäis soola ja pipar

Reede õhtu on pitsaõhtu! Kasutage ülejäänud oma röstitud köögivilju, pannes need juustuga pita peale, seejärel keerake viis minutit madalal, kuni kuldpruun. Ümardage söögikord, tehes Baby spinatti ja viimase osa ubade abil külgsalati, vahustades need koos oliiviõli, valge veiniäädika, soola ja pipraga. Kui teil on vegan lihapallid, siis muretsege need ja lisage need ka salatisse.

Kui soovite kasutada oma kiirt potti tervislikumate söögikordade valmistamiseks, vaadake neid lihtsaid algajate retsepte. Ja liituge Well+Good's Cook'iga meie Facebooki kogukonnaga, et saada tervislikumat sööki inspiratsiooni.