Mitu sammu peaksin päevas võtma? (Vihje mitte 10 000)
Avaldatud uuring JAMA sisehaigused, jälgis sammude arvu päevas ligi 17 000 vanemat naist, kes võttis üle nelja-aastase perioodi. Mida nad leidsid. Siis rohkem igapäevaseid samme, mida naised astusid pärast 4400 löömist, mis on parema toa 7500 sammu, kus hüvitised platooleid.
UMass Amhersti uuringud näitavad, et üle 60 -aastaste täiskasvanute jaoks vähendas 6000–9000 sammu päevas kõndimine südame -veresoonkonna sündmuste, näiteks südameatakkide või löökide riski märkimisväärselt 40–50 protsenti, võrreldes nendega, kes kõndisid päevas ainult 2000 sammu päevas.
Ja 120 kolledži uustulnukale järgnenud Brigham Youngi ülikooli uuringust leidis, et mida rohkem samme osalesid päevas, seda paremad olid nende kehalise aktiivsuse mustrid. Istuv aeg kasteti osalejatele, kes astusid 12 500 ja 15 000 sammu päevas, ja need, kes tegid 15 000 sammu, vähendasid oma istuvat aega koguni 77 minutit päevas. Sellel "võib olla muid emotsionaalseid ja tervisega seotud eeliseid", öeldakse uuringus.
Presidendi spordi-, sobivuse ja toitumise nõukogu andmetel peaksid täiskasvanud tegema 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 75–150 minutit jõulist treeningut nädalas, et saada nendest tegevustest "olulist kasu tervisele". "Kui tõlgite need numbrid sammudeks, siis milliseid numbreid te tegelikult saate? See on kuskil 7000–8000 sammu päevas, "ütleb dr. Aguiar.
Oluline on rõhutada, et keegi ei propageeri võtmist vähem sammud kui sa juba teed. Ilmselt, üldiselt, seda aktiivsem olete, seda parem on see teie tervisele. Selle asemel on see mõeldud selleks, et aidata inimestel seada realistlikumad eesmärgid oma elustiilile.
"10 000 sammuga pole midagi halba. Kui inimesed saavutavad, et te ei soovitaks vähem teha, "selgitab dr. Aguiar. "Kuid oluline on see, et valdav enamus Ameerika elanikkonnast ei tee 10 000 sammu ja nad ei tee Ameerika Ühendriikides keskmiselt 7500 sammu, inimesed saavad päevas umbes 5000 kuni 6500 sammu-nii et see seab a. Realistlikum eesmärk."
Mis puutub sellest, kui palju tervisega seotud eeliseid võite oodata, on sammude arvu ja kalduvuse vahel pöördvõrdeline seos nagu hüpertensioon ja diabeet, mis tähendab, et mida rohkem samme te võtate. "Inimesed ei ole mõeldud istuvaks," ütleb HealthSource asutaja ja tegevjuht Chris Tomshack,. "Võib -olla olete seda väljendit kuulnud," on uus suitsetamine "ja see on täiesti tõsi."Liigne aeg veedetud aeg on endiselt seotud diabeedi ja südameatakkide, kõrge vererõhu ja kõrge kolesterooli riski suurenemisega (rääkimata seljavaludest). Seevastu vähendab statsionaarset aja vähenemist kardiometaboolseid ja põletikulisi biomarkereid, samuti ärevuse ja depressiooni riski.
Mitu sammu peaksin päevas võtma?
"Pole ühtegi võimalust mõelda füüsilisele aktiivsusele," vastavalt Nancy I sõnul. Williams, SCD, FACSM, Penni Riikliku Ülikooli naiste tervise- ja treeninglabori kaasdirektor. Saate oma samme segada ja sobitada muud tüüpi treeningutega, et veenduda, et saate piisavalt. "Kui sammud on saavutatav eesmärk, see tähendab, et kui suudate oma päeva kergemini kõndida, on teie jaoks hea eesmärk," ütleb ta. "Aga kui teil pole füüsiliselt aega neid samme sisse saada, siis võiksite mõelda suurema intensiivsusega tegevuse, näiteks spinni klassile."
Astudes 7500 sammu päevas. Lõppkokkuvõttes on see aga teie jaoks saavutatav numbri leidmine, et jääksite motiveerituks.
"Seadista kui.M.A.R.T. Eesmärk-spetsiifiline, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja õigeaegne eesmärk-selle saate saavutada, "ütleb DR. Aguiar. "Kuigi 10 000 sammu number on rahvatervisele väga hea, nagu ühe numbriga, peate mõnikord inimesega suheldes kohandama ja kohandama seda nende individuaalsete vajaduste järgi."
Oluline on seada endale eesmärgid, mis on tegelikult saavutatavad. "Kui kellelgi on päevas vähem kui 5000 sammu, loetakse neil istuv eluviis. Kui nad alustavad seda arvu samme päevas, tahaksid nad liikuda kuni 7500 -ni, et neid peetakse mõõdukalt aktiivseks, "ütleb Williams. "Kuid peate meeles pidama, et enamik inimesi õnnestub ainult sellega, et suurendate nende samme võib -olla 2500 võrra, nii et te ei taha seadistada ebareaalseid eesmärke."Ja kui soovite oma ainevahetust suurendada või soovite oma kaaluhalduse samme üles tõsta, ei pruugi 10 000 sammu tegelikult olla piisavalt üks uuring, et keegi peaks tegelikult võtma 15 000 sammu päevas, et näha seda tüüpi tulemusi.
"Oletame, et saate 6000 sammu ja saate 30 -minutilise jalgrattasõidu või joosta spordisaalis või tõstmise," ütleb DR. Aguiar. "Te ei tohiks muretseda tingimata 7500 sammu tegemise pärast, kuna teate, et olete kogu päeva jooksul piisavalt kõndinud, et oma eesmärgi lähedale jõuda, ja olete teinud täiendavat harjutust, mis arvestab teie 150 -minutist tegevust nädalas -See on parem viis seda vaadata."
Samuti on erinevus "mõõduka intensiivsuse" kõndimise vahel, mis tähendab umbes 100 sammu minutis ja "jõuline intensiivsus", mis tähendab umbes 130 sammu minutis. "See pole mitte ainult see, kui palju te kogu päeva jooksul liigute, vaid ka see, kui kiiresti te kõndimissessioonidel liigute," selgitab ta, märkides, et 7500 jooksusammul võib olla täiesti erinev tähendus kui 7500 kõndimistel. "Sa kulutad suurema intensiivsusega töötades rohkem energiat ja seetõttu uurime praegu uurimist."
Kuidas seada igapäevane astmeline eesmärk
dr. Weinrauch soovitab kasutada treeningjälgijat, et saada aimu teie praegusest treeningtasemest. „Veetke esimene nädal õppides, millised on teie sammud, nii et saate lähtejoone. Kui olete juba üliaktiivne inimene, võib 10 000 sammu olla enam kui saavutatav, ”ütleb ta. „Kuid kui sammude loendamine on mõeldud teie sobivuse saamiseks või kontrolli alla saamiseks, võib see olla pisut käepärane, et alustada sellise ülbe eesmärgiga.”Peaksite välja mõtlema, millist sammu loendate iga päev ja see on teie lähtekoht.
Kui olete selle lähtejoone kehtestanud, alustage oma eesmärgi saavutamisega, et lahendada veel 1000 sammu järjekindlalt. Seejärel lisage veel 2000 ja nii edasi. "See on selline individuaalne asi ja sõltub tõesti inimesest," selgitab ta. Selle asemel, et keskenduda üldisele sammu eesmärgile, dr. Weinrauch eelistaks näha, et tema patsiendid püüdlevad enamiku päevas 30 või 45 minutit vilgas tempos kõndimas. Ta kirjeldab vilgas mõõdukat pingutust, mis muudab teie hingamiskiirust, kuid te suudate siiski vestlust jätkata.
Otsite läbisõidu eesmärki? dr. Weinrauch ütleb, et olulisem on keskenduda sellele, kui palju aega liigute iga päev aktiivselt. "Alguses võite 30 minutiga miili kõndida ainult miili ja see on okei," ütleb ta. “Keskmise inimese jaoks on 20-minutiline miil hea tempo, mida hoida."
Päeva lõpus, kui astmeloendur teid liigub ja on motivaator, dr. Weinrauch ütleb, et hoia seda üleval. Tegelikult leiti John Hopkinsi meditsiini uuringus, et treeningjälgijate järjepidev kasutamine võib suurendada päevas tehtud samme rohkem kui miili võrra. "Kui käekell aitab teil sinna jõuda, on käekell abiks," ütleb ta. Lihtsalt ärge higistage kogu aeg 10 000 markerit.
On 10 000 sammu sama mis kardio treening?
10 000 sammu kõndimine päeva jooksul on põhimõtteliselt sama asi kui täielik kardio treening, eks? Uh, ei, mitte tõesti. "See sõltub sellest, mis on teie eesmärk," ütleb dr. Aguiar, kui küsitakse, kas 10 000 sammu kõndimine võib teie kardiorutiini jõusaalis asendada. "Kui teie eesmärk on suurendada kardio sobivust, siis ei saaks teie 10 000 sammu saamine, eriti kui need on madalama intensiivsusega, teie eesmärki suurendada teie sobivust märkimisväärselt."Nii et kui soovite näiteks kiiremini joosta, ei tee 10 000 sammu kõndimine palju, et aidata teil sinna jõuda.
Goldi jõusaali haridusdirektor Jeff Monaco kajastab Aguiari tundeid, et kõik on seotud teie eesmärkidega-eriti seetõttu, et teie keha kohaneb kiiresti mis tahes tavalise tegevusega, mida te seda annate. "Kui keha kohaneb, nimetatakse seda tavaliselt platooks," selgitab ta ja lisab, et kui see juhtub, hakkavad tulemused igast füüsilisest aktiivsusest vähenema. Ta osutab järkjärgulise ülekoormuse põhimõttele, mis väidab, et "konditsioneerimise parandamiseks tuleb süsteemi järk-järgult treenida, kui see on harjunud."Teisisõnu, kui soovite kiiremini või tugevamaks saada, peate kõvemini treenima, kui lihtsalt kõndida tavalise 10 000 sammuga. "Mõelge 10 000 sammule kui igapäevase kehalise aktiivsuse miinimum ja täiendav kardiokoolitus kui iganädalane treening, et parandada sobivust ja üldist tervist," ütleb Monaco.
"Regulaarne liikumine kogu päeva vältel on sama oluline kui täispuhutud treeningud," ütleb Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Lennulabi haridusdirektor. "Eesmärk peaks olema iga päev järjepidev liikumine kogu päeva jooksul, isegi kui see lihtsalt jalutab ringi või teeb teie laua taga paar venitust," ütleb ta.
Selline "paindlik sobivus", kus kolite kogu päeva jooksul ainult jõusaali sessiooni ajal, on juba pikka aega olnud tervise sammas maailma pikimate elavate kogukondade seas, mida tuntakse kui "siniseid tsoone."Ja viimastel aastatel oleme võtnud nende juhtima ja asunud selle integreerima omaenda rutiinisse, see oli üks meie 2020. aasta heaolu suundumustest. Meie jälgijad aitavad meil jälgida kumulatiivset sobivust, mida me 24-tunnise perioodi jooksul täidame, ja julgustavad meid kogu päeva vältel liikuma või täpsemalt astudes intervalle, et võidelda kogu selle statsionaarse käitumisega.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Lee, I-Min jt. „Sammmahu ja intensiivsuse seos kõigi põhjuste suremusega vanematel naistel." JAMA sisehaigused, vol. 179, ei. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/Jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. „Igapäevaste sammude perspektiivne seos kardiovaskulaarsete haigustega: ühtlustatud metaanalüüs." Ringlus, vol. 147, ei. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationha.122.061288.
- Bailey, Bruce W jt. „Samm -soovituste mõju keha koostisele ja kehalise aktiivsuse mustritele kolledži uustulnukates: randomiseeritud uuring." Rasvumise ajakiri, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviiroop jt. „Istuv aeg ja selle seos haiguste esinemissageduse, suremuse ja haiglaravi riskiga." Sisehaiguste ajakirjad, vol. 162, ei. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve N. et al. “Istuv aeg ja kardio-metaboolsed biomarkerid USA-s täiskasvanutel." Euroopa südameajakiri, vol. 32, ei. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/Eurheartj/EHQ451.
- Teychenne, Megan jt. „Seos istuva käitumise ja ärevuse riski vahel: süstemaatiline ülevaade." BMC rahvatervis, vol. 15, ei. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai jt. „Istuv käitumine ja depressioonirisk: perspektiivsete uuringute metaanalüüs." Translatiivne psühhiaatria, vol. 10, ei. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
