Tundes end tihedalt? See Pilates'i veniv treening on massaaži järgmine parim asi

Pilates on üks paremaid treeninguid, mille poole saate pöörduda, et asjad taastuda ja sirutada, pärast suurema intensiivsusega treeningut (või WFH pikka päeva). Kuid see ei tähenda, et kogu keha eeliste saamiseks peate läbi higistama raske, tundidepikkuse seansi. Kuna East River Pilates'i juhendaja Chloe Gregor tõestab, võite pöörduda kiireks Pilates'i venitava treeningu poole, et taastuda ja anda endale massaaži järgmine parim asi.

"Kõik vajavad natuke venitamist ja taastumist, eriti pika päeva lõpus," ütleb Gregor, kes toob selle nädala Well+Good's videoseeria episoodis meie enda kodude mugavusse kogu keha taastumise, Head käigud. "See keskendub enamasti meie posturaalsele lihasele ning puusade tugevdamisele ja pikendamisele, mida kõik vajavad palju rohkem."

Kogu 15-minutilise keha avava treeningu vältel lööte kõik tihedad levialad, sealhulgas puusa painded, kõhnad, rindkere lülisamba, tuharad ja õlad. Kõige lõpus viib Gregor teid läbi nn-i-at-a-a-a-a-a-ant." (Jah palun.) Kõik, mida vajate. Valmistuma tundma tõesti Hea, kui olete lõpetanud.

Proovige seda 15-minutist Pilates'i veniv treening

Kassilehma: Alustage kassilehma käest ja põlvedest. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade all ja põlved on puusade all. Sisse hingake kõht, kaareke selgroogu ja otsige lakke üles. Hingake lõua maha, selja ümber ja tõmmake oma abs.

Niitke nõel-parem: Pühkige parem käsi otse üles, hingake välja ja keerge see keha alla, keerdub keerd. Vajutage vasakusse kätt, sisse hingates avamiseks, välja hingates lõime alla. Tsükli sellest paar korda läbi, siis tulge kogu tee alla ja tilgutage pea matile, indekseerides sõrmed edasi. Hoidke paar hingetõmmet, keskendudes sellele rindkere spiraalile lakke suunas.

Korda vasakul küljel.

Hip Flexor-paremäärmus: Tulge põlvili ja astuge vasak jalg edasi, pahkluuga pisut põlve ees. Viige käed reie ette, pange oma sabaluu alla ja leidke kõhu kühvel. Nihutage oma raskust edasi, kuni tunnete seda avamist läbi parema puusa esikülje. Tõstke parem käsi üles ja toetuge vasakule, et oma keha külg sirutada.

Hamstringi pikendus vasakpool: Viige käed mati poole ja sirutage vasak jalg välja, lastes varbatel tõsta. Voldike oma vasaku jala kohal edasi, tundes venitust läbi selle vasaku hamstringi tagaosa. Hinga sellest läbi ja raputage välja kõik pinged.

Madal lunge keerd-vasakpoolne: Istuge oma jalg alla, pange seljavarvad alla ja tõstke see põlv üles, jõudes pikale lungele. Teie tagumine jalg püsib otse, kui vasak põlv ulatub ettepoole ja parem konts ulatub tagasi. Istutage parem käsi alla ja tõstke vasak käsi lakke üles, heites üles.

Korrake seda järjestust oma vastasküljel.

Hamstringi pikendus vasakpool: Lülitage pikale selga ja asetage takistusriba ümber vasaku jala tagaosa. Libistage parem jalg endast maapinnast. Hoidke küünarnukid mati poole ja hoidke vasakut jalga üles tõstetud. Hoidke venitust ja proovige vasakut põlve sirgendada, kui saate.

Korrake seda paremal küljel.

Joonis neli vasakpoolset: Painutage põlved sisse, võtke vasak pahkluu parema reie kohale. Lükake parem põlv endast eemale või kui teil on vahemik, lõime käed parema reie taha ja põimige sõrmed, tõmmates põlve rindkere poole. Lükake vasak põlv endast eemale ja hoidke sabaluu rasket. Tõmmake õlad kõrvadest eemale.

Korrake seda paremal küljel.

Rindkere rull: Asetage vahtrull risti ülaosa alla. Teie käed tulevad pea taha, sõrmed põimusid, pöidlad kaela tagaosas. Tõstke puusad väikesesse silla sisse ja rullige alla, kuni vahtrull on abaluude ülaosas, seejärel rullige tagasi, kuni see on teie ribi allosas.

Rindkere laiendus: Leidke üks koht, mis tundub tihe ja paus. Istuge puusad maha ja avage küünarnukid laiad, laske siis kehal sulada ja ulatuda üle rulli. Peaksite tundma avanemist rindkere ja õlgade ees.

Parempoolne külg: Rullige küljele ja painutage põlvi. Laske vahtrull pesitseda abaluu välisküljel. Võtke käed pea taha ja veerege edasi ja tagasi mööda seda lihaste riba. Veeretate latsid, deltoidid ja oma rotaatori manseti.

Korda vasakul küljel.

Rindkere avaja: Haarake oma takistusriba ja ulatage käed teie ees laialt välja. Tõstke riba ja käed ülespoole ning võtke käed selja taga, et tunneksite avanemist rindkere ja õlgade ees. Seejärel jõuge käed üles ja viige need tagasi. Sisse hingata, et neid üles tõsta, hingake välja, et need tagasi tuua. Paus tagaosas nii kaugele, kui jõuate venituseni ja käes hoida.

Lisateabe saamiseks proovimiseks on siin Pilates'i treening tihedate puusade paindumiste jaoks ja see on Pilates'i põhitreening, mis võtab vaid 15 minutit.