Kõik, mida peate teadma, kuidas stress võib teie soolestiku tervist mõjutada

Kui olete stressis, kannab see soolestiku telg ajust kõrget stressisignaale soolestikku. "Siseelundite reageerimise osana stressile on otsene korrelatsioon," ütleb Clevelandi kliiniku gastroenteroloog Christine Lee, MD. Teie aju vabastab stressihormoonide kortikotropiini vabastava teguri (CRF), kortisooli, adrenaliini ja norepinefriini ning GI-traktil on nende hormoonide jaoks palju retseptoreid. "Kui olete silmitsi väga näljase karuga, pole see aeg, kui keha ei taha keskenduda seedimisele," ütleb dr. Libi. Hormoon CRF aeglustab asju ülemises gei -traktis (mille tulemuseks on kõhukinnisus) ja kiirendab asju alumises kakete traktis (mille tulemuseks on kõhulahtisus).

Kaks muud soolestikku toodetud hormooni, greliini ja leptiini, on seotud söögiisu ja täiusliku sensatsiooniga. Stressitase võib muuta nende hormoonide tasakaalu, nii et tunnete end näljasemana või kaotate isu, selgitab dr. Moonid.

Mikrobiome-A tervete bakterite, viiruste ja seente kogumik kehas, mis on peamiselt soolestikus, mängib rolli stressi-meeli ühenduses. Mikrobioomi tunnustatakse oluliste tööde tegemisega, näiteks seedes ja immuunsussüsteemi tervise toetamine ning meeleolu reguleerivate kemikaalide nagu serotoniin tootmine. Mõned uuringud näitavad, et stress muudab baktereid soolestiku mikrobiomis (ja mõjutab seega selle õiget toimimist), ehkki mõjud on inimeste vahel väga erinevad. "Me ei tea konkreetselt, mida see teeb ja kas need muudatused on ajutised või pikaajalised," ütleb DR. Moonid.

Tahan rohkem teada soolestiku tervise kohta? Vaadake seda toidule orienteeritud juhendit kõrgeimast dietoloogist:

Miks ilmneb stress mõnes inimeses erinevalt?

Me kõik reageerime stressile erinevalt ja meil kõigil on erinevad GI sümptomid, ütleb dr. Libi. Raskus ja sümptomid on seotud paljude teguritega: hormoonid, retseptorid, geneetika, ainevahetus ja teie mikrobiome. Isegi teie anatoomia ja kas teil on olnud kõhuoperatsioon, näiteks C- lõigud või sapipõie operatsioon, mis mõjutab teie kogetud GI sümptomeid.

Suurem osa keha serotoniinist-"õnnelik hormoon"-on tehtud soolestikus. "GI -trakti ääres on serotoniini retseptoreid rohkem kui ajus," ütleb DR. Libi. Serotoniin saadab signaale aju ja soolestiku vahel ning kontrollib seedetrakti kontraktsioone. Kui serotoniini tase on välja lülitatud, võib see põhjustada mitte ainult sinist tunda, vaid ka GI sümptomeid nagu kõhukinnisus või ebamugavustunne. Mõnel inimesel on serotoniini retseptorid palju rohkem kui teistel või nende retseptorid on geneetilistel põhjustel tundlikumad, väidab dr. Libi. GI häiretega inimeste nagu IBS -ga inimeste kujutamine näitab nende ajusid erinevalt soolestiku sümptomitele. Mõnedel IBS-ga inimestel on näidatud, et vähesed antidepressantide või ärevuse ja depressiooni jaoks ette nähtud SSRI-de või SNRI-de vähesed annused leevendavad kõhulahtisust, kõhukinnisust ja kõhuvalu.

On näidatud, et soolebakteritena mängivad rolli neurotransmitterite nagu serotoniini tootmisel, mis reguleerivad meeleolu, mälu ja õppimist; Kuna igaühe ainulaadne soolestiku mikrobiome on natuke erinev, võib stressis mikrobiome avalduda erinevatel inimestel erinevatel viisidel. Teie isiklik mikrobiome on seotud paljude keerukate teguritega, sealhulgas seal, kus teid kasvatati, ja isegi kui olete võtnud palju antibiootikume. "See on nagu lumehelbed: kaks pole ühesugused ning bakterite liigid ja sisaldus ning erinevate bakterite tüübid, kui nad on seotud toitude seedimise ja käärimisega, võivad erinevates inimestes tekitada erinevaid sümptomeid," ütleb DR. Moonid.

Teine kriitiline tegur soolestiku sümptomite raskusastmest on see, kuidas reageerite ja kohanete stressiga. Kas kipute igas olukorras katastroofima või nägema halvimaid tulemusi? Või leiate tervislikke viise oma stressiga toimetulemiseks ja alternatiivsete vaatenurkade otsimiseks? "Võimalus leppida sellega, et mulle ei pruugi see meeldida, kuid see on asi, millega pean tegelema ... teeb tohutu vahe," ütleb New Yorgi psühhoterapeut Karen Conlon, LCSW, kes on spetsialiseerunud selliste funktsionaalsete soolehäiretega klientide kohtlemisele nagu nagu Ibs.

Lahendusele orienteeritud ja kohanemisvõimeline olemine aitab vähendada stressi mõju soolestikule, aidates teil oma emotsioone reguleerida ja reaktsioone kontrollida. "Kui inimestel pole selleks sobivaid vahendeid, muudab see vaimselt hästi hästi hakkama saamise, aga ka oma soolestiku tervise paremaks muutmiseks," ütleb Conlon.

Pidage meeles, et mõned punase lipu GI sümptomid võivad märku anda tõsisemast häirest nagu Crohni või haavandiline koliit, sealhulgas rektaalne verejooks, järsk dramaatiline järjepidev muutumine sooleharjumustes, tahtmatu kaalukaotus ja äkiline dramaatiline kõhuvalu. Kui teil on neid sümptomeid, kontrollige kindlasti oma arsti ASAP -i.

Levinud stressiga seotud sümptomid

Sümptomeid on palju, kuid kõige tavalisemad on järgmised:

• Seedeprobleemid. Maya Rose, MS, kesknärvis."Selle aja jooksul aga ei sea seedimist tähtsuse järjekorda, ütleb Rose. Selle asemel tõmbab teie keha ressursse soolestikust eemale. "See võib hõlpsalt viia gaasi ja puhituni," ütleb Rose. "Ilma seedeensüümide ja maohappe piisava tasemeta ei saa soolestik toitu korralikult lagundada. Lisaks, kui liikuvus on muutunud, kuna see on stressi all, ei saa gaas läbi liikuda ja see jääb lõksu, põhjustades kõhuvalu."
• Meeleolumuutused. Teie soolestik peegeldab kõike teie kehas toimuvat. Kui midagi on välja lülitatud, võib teie tuju olla esimene, mida see mõjutab. "Vaimse-emotsionaalse stressi korral näeme ärevust, depressiooni, magamisprobleeme ja füüsilisel tasandil, võib olla raskusi haigusest ülesaamisega," ütleb Luc Maes, Maesi loodusliku tervishoiu keskuse direktor, Santa Barbara.
• Kurnatus. Uneprobleemid võivad juhtuda kellegagi, kuid dr. Maes ütleb, et linnapiirkonnas elavate inimestega võib olla suurem korrelatsioon. "Linnakeskkonnas olevatele inimestele elustiil on väga erinev inimestest, kes elavad rohkem maakeskkonnas. Loodusliku rohelise ümbruse puudumine, siseruumides rohkem aega veetmine ja kunstlike tuledega kokkupuude suurenenud kokkupuude kahjustab D -vitamiini ja melatoniini tootmist. Selle tulemuseks on immuunhäired ja magamisprobleemid."

Millised on stressisoole pikaajalised mõjud?

Äge stress möödub üldiselt. Krooniline stress seda ei tee ja see võib pikas perspektiivis kehale märkimisväärselt mõjutada. Krooniline stress suurendab stressihormooni kortisooli taset. Pikaajaline, kõrgendatud kortisooli tase võib põhjustada ärevust, tühjendada energiat ja häirida keha paranemisvõimet. Pikaajalised mõjud hõlmavad metabolismi nihkumist, et säilitada rohkem kõhurasva, kuna suhkruks on kõige lihtsam muuta. Pikaajaline kokkupuude kortisooliga vähendab ka keha paranemisvõimet, selgitab dr. Libi.

"Kui soolestik peab alati tegelema nende aju signaalidega ja vastupidi, et asjad ei lähe hästi, mõjutab teie seedeprotsess," ütleb Conlon. Pidevad kõrge hoiatussignaalid segavad seedeprotsessi ja võivad aidata kaasa funktsionaalsetele GI häiretele nagu IBS, lisab ta.

Kuidas oma stressi õnnelikuma soolestiku jaoks hallata

Conlon pakub järgmisi näpunäiteid, et saada tervislikum reaktsioon teie meelest ja soolestiku stressist-nii:

• Kohandage oma dieeti. Paljud arstid soovitavad meeleolu parandamiseks probiootikume ja toitumismuudatusi, kuna on seotud mikrobiomi ja meeleolu bakterite tasakaaluga. (See on toitumispsühhiaatria tohutu fookus.) Kuulake oma keha pärast söömist: kui märkate, et tunnete end aeglase või meeleolu muutumisega, peate võib -olla oma dieedi abil dietoloogi abil muutma. Vahemere dieedil, millel on palju värskeid terveid toite nagu köögiviljad, puuviljad, kala, kõhn liha, täisteratooted, pähklid, seemned, mis toetavad mikrobioomi.
• Õppige diafragmaatilisi hingamistehnikaid. Aeglane, sügav hingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, mis vähendab teie kortisooli taset ja paneb teie soolestiku puhke- ja seedimisrežiimi. "Võib olla uskumatult kasulik ajule teada anda, et kõik on kehas hästi," ütleb Conlon.
• Harjutage tänulikkust iga päev. On päevi (eriti viimastel kuudel), kui see võib tunda, et kõik läheb valesti. See on okei-ei tohiks negatiivseid tundeid eitada ega maha suruda. Selle asemel proovige keskenduda ka kõige väiksemale asjale, mis pakub teile rõõmu, mida oleksite võinud pidada enesestmõistetavaks. "See aitab mõjutada teie mõtteviisi. Uuringud näitavad, et see aitab teie tuju positiivsel viisil muuta, "ütleb Conlon.
• Kaaluge koolitatud vaimse tervise spetsialistiga rääkimist. Kui stress või ärevus on tõesti teieni jõudmas, võib profiga rääkimine aidata nii teie vaimset kui ka soolestikku tervist. Teraapia, nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT). "CBT on mõnel [IBD] patsiendil" osutunud väga efektiivseks ", et kontrollida sümptomeid nagu valu ja soole liikumise muutused, vahendab DR. Moonid.
• Harjutama. Koos lõõgastavama alternatiiviga proovige natuke rohkem liikuda. Võite alustada aeglaselt, kuid Walker soovitab teil "saada järjepidev treening-kardiovaskulaarsete ja jõutreeningute tasakaalu saamiseks."
• Leidke oma lõõgastumistehnikad. "Oma isiklike stressi vähendamise meetodite leidmine võib olla kasulik ka teie soolestiku tervisele ja GI sümptomitele. Tehke iga päev ühte väikest asja, et aidata leevendada stressi ja rahustada oma mõtteid, joogat, meditatsiooni, ajakirja, lugemist, lugemist ... mis iganes tegevus teile leevendust annab, "ütleb Johnston, RDN.
• Keskenduge hüdratsioonile. Leah Johnston, RDN, Illinoisi Chicagos asuv registreeritud dietoloog, ütleb, et kuigi sümptomite haldamine on mitmekihiline protsess, on üks peamisi samme hüdraatunud. "Hüdraatumine on teie seedetrakti tervise jaoks kriitiline. See aitab vältida kõhukinnisuse liikumist, nagu nad peaksid olema."Igaühe hüdratsioonitase on erinev, kuid sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest ja muudest bioloogilistest teguritest on mõned üldised juhised.

Harjumused teie soolestiku stressi piiramiseks

Lisaks harjumustele, mida saada, on soolestiku tervise haldamisel mõned harjumused:

• Proovige sööki mitte vahele jätta. "Kui [inimesed] hakkavad soolestikku kogema, hakkavad paljud inimesed ka sümptomite tekitamise kartuses alama. Kui veresuhkur sukeldub liiga madalale, vabastab keha kortisooli, mis on üks meie peamisi stressihormoone. Sel moel tulekahjule rohkem kütuse lisamise vältimiseks veenduge, et lisate iga söögikorda valku ja rasva ning kaaluge söömist iga 3-5 tunni tagant, "ütleb Rose.
• Vähendage kofeiini. dr. Hendija ütleb: "Võite vähendada ka toitu, mis suurendab stressi, näiteks kofeiini."Ehkki paljud meist jooksevad kofeiiniga, on seal päris stressirohkeid kõrvaltoimeid, sealhulgas unetus, ärevus ja dehüdratsioon, mis kõik võivad soolestiku tervisele kaasa aidata, selgitab Clevelandi kliinik.
• Alkoholitarbimine. Koos kofeiiniga jookidega võivad alkohoolsed joogid teie meelest ja soolestiku tervist laastada. Jah, mõnikord on ahvatlev, et stressi leevendamiseks on klaasi veini. Sellegipoolest võib alkohol põhjustada stressi reageerimist (rääkimata kõhuprobleemidest), teatas riikliku tervishoiuinstituutide alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi riikliku instituudi andmetel. Nii et selle piiramine ei ole teie soolestiku tervisele halvim asi.

Lõppkokkuvõttes, kui tegemist on stressi ja soolestiku terviseprobleemidega (või isegi ainult ühe kahest), tasub oma tervishoiuteenuse pakkujaga registreeruda, kes võib -olla suudaks anda teatava ülevaate.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.