Lihtsad läätse retseptid, mis lisavad kiireid kiudaineid ja valku nädalate väärtuses tervislikele õhtusöökidele

Koostisosad
2 spl oliiviõli
1 1/2 suurt sibulat, kuubikuteks
2 porgandit, kuubikuteks
2 küüslauku, peeneks hakitud
4 TSP Paprika
2 tassi prantsuse läätsesid, loputatud (lamerohelised või lamepruunid läätsed ei hoia oma kuju hästi ja saavad natuke musikaks)
2 tl meresoola (+ 1/2 tl, kui te ei küpseta läätsedega vorsti)
5 tassi vett
Värskelt jahvatatud must pipar
1 paketi eelkooritud vorstid (4/pakett)
2 oksa värsket tüümiani (valikuline)

1. Kuumutage keskmises kastrulis oliiviõli. Lisage sibul ja pruunistage keskmisel kuumusel kuni õrn ja poolläbipaistev, umbes kaheksa minutit.

2. Lisage porgandid, küüslauk ja paprika. Küpseta veel kaks minutit.

3. Lisage läätsed, tüümian, sool ja vesi ning pange keema. Katke ja vähendage kuumust madalale ja keetke 30 minutit või kuni läätsed on õrnad. (Mõnel läätsebrändil kulub 30 minutit, teised võivad võtta kuni 50 minutit.) Kui läätsed näivad olevat liiga vedela-y, keetke natuke kauem katmata. Maitsta läätsed ja maitsesta soola ja pipraga vastavalt vajadusele.

4. Vorstide tegemisel: soojendage ahi temperatuurini 350 ° F. Küpsetage vorstid küpsetusplaadil kuni kuumutatud, umbes 15–20 minutit. Viilutage vorstid kolmandikuks ja serveeri läätsedega.

5. Hoidke läätsed ja vorst eraldi õhukindlates anumates külmkapis kuni ühe nädala.

Muud söögikordade ettevalmistamise klambrid, et enne tähtaega teha

Röstitud spargel ja redised: Köögiviljade pesemine, tükeldamine ja röstimine võtab umbes viis minutit ettevalmistustöid (ja 10 minutit kokkamisaega, ahjuga temperatuuril 400 ° F) ning seda saab kogu nädala jooksul lõuna- ja õhtusöökidesse lisada, et saada rohkem kiudaineid tuginedes rohelistele. Enne röstimiseks on vaja ainult soola, pipar ja oliiviõli tibu. See on osa teie õhtusöögist hiljem nädala lõpus, nii et valmistage sööma igaüks (umbes pool tassi iga köögivilja), kuid valmistuge julgelt rohkem sööma kogu nädala jooksul lõunasöögiks, kui soovite.

Olgu, ettevalmistustööd on tehtud! Siin on lihtsad läätsede retseptid, mida terve nädala naudite:

Esmaspäeva õhtusöök: läätse- ja vorstisupp

Ülejäänud: 1/2 tassi hautatud läätsed ja vorstid

Uued koostisosad: 1 tass külmutatud segatud köögiviljad, 2 tassi kanavaru (ka köögiviljapuljong töötab)

Asetage üks tass keedetud läätsed keskmisesse kastrulisse, kus on ühe tassi külmutatud segatud köögiviljad. Lisage mõni järelejäänud vorst, kui soovite. Seejärel lisage kanavaru või köögiviljapuljong, et luua soovitud supi konsistents, kuni kõik on kuum.

Teisipäevane õhtusöök: läätsed ja röstitud kevadköögiviljad

Ülejäänud: 2 tassi hautatud läätsed ja vorstid; 1 tass röstitud spargel ja redised

Uued koostisosad: 1/2 spl oliiviõli, 1/4 tassi hakitud kašupähklid, 1/4 tassi purustatud fetajuust

Aeg kaevata sparglisse ja pühapäeval röstinud redised. Kuumutage lihtsalt pliidil pannil olevat läätsed ja köögiviljad, kuni need on soojad, vähese oliiviõliga. Serveeri koos hakitud kašupähklite ja feta juustuga.

Kolmapäevane õhtusöök: Dijon-Cashew Brüsseli võrsed ja läätsed

Ülejäänud: 1 tassi hautatud läätsed ja vorstid

Uued koostisosad: 3/4 tassi hakitud rooskapsad, oliiviõli, sool, pipar, 1/4 tassi leotatud toorkašupähklid (ka kašupähklivõi), 1 spl dijoni sinep, 1 küüslauguküün

See dijoni-pesemise kaste võtab valmistamiseks vaid paar minutit, kuid see muudab läätsed täielikult. Segage kašupähklid või kašupähklivõi kuue supilusikatäis vett, Dijoni sinepi, küüslauguküünla, valge veiniäädikat, soola ja pipraga köögikombainis või segisti.

Seejärel pruunistage hakitud rooskapsas oliiviõlis näputäis soola keskmises pannil kolm kuni neli minutit, kuni nad hakkavad pakkuma muutuma. Liigutage võrsed pannil ühele küljele ja lisage keedetud läätsed ja vorst. Soojendage läätsed ja ühendage need võrsed. Plaati läätsed ja rooskapsad, seejärel tilgutage kaste peal.

Neljapäevane õhtusöök: läätsed ja maisi tacod

Ülejäänud: 1 tassi hautatud läätsed ja vorstid

Uued koostisosad: 3/4 tassi külmutatud mais (sulatatud), 1 spl oliiviõli, 1 tl sool, 1 tl cumin, 1 tl kuum kaste, 2-3 tortillat, 1/4 1 avokaado, viilutatud, 1/4 tassi salsa, 1/2 Kas pinto oad saavad loputatud

Mõni lihtne maitseaine annab läätsedele Mehhiko inspireeritud maitse. Nende tacode valmistamiseks lisage keskmisel kuumusel sulatatud mais, läätsed ja vorstid, sool, köömen ja kuum kaste pannile. Teisel pannil (või mikrolaineahjus) kuumutage pinto oad näputäis soola ja pipraga. Jagage läätsed ja mais kahe või kolme sooja tortilla vahel (sõltuvalt sellest, kui täis soovite oma tacosid) ja lisage salsaga. Söö pinto oad küljena.

Reede: läätse lohakas Joes

Ülejäänud: 1 tassi hautatud läätsed ja vorstid

Uued koostisosad: 1 spl oliiviõli, 1/4 tassi kuubikuga sibul, 1 peeneks hakitud küüslauguküün, 1/2 purki pinto oad, loputatud, 1 tass tomatipüree, 1 spl tomatipasta, 1 spl valge veini äädikas, 1 spl vahtrasiirup, 2 tsp Worcestershire'i kaste, 1 tl kuum kaste, 1/2 tl Dijoni sinep, sool, pipar, burgerkuplid

Arvan, et lohaka Joe omade valmistamiseks on vaja veiseliha? Läätsed töötavad tegelikult suurepäraselt! Kuumutage oliiviõliga keskmisel kuumusel kuupingid ja küüslauk keskmisel kuumusel. Pruunista neli minutit, kuni sibul on õrn. Seejärel lisage läätsed, pinto oad, tomatipüree, tomatipasta, valge veiniäädikas, vahtrasiirup, Worcestershire'i kaste, kuum kaste, Dijoni sinep, sool ja pipar. Laske läätsesegul 15 minutit keeda, segades seda perioodiliselt. Serveeri röstitud kuklid.

Liituge hästi+Good's Cook USA -ga Facebooki grupiga, et saada tervislikumaid söögiideesid.