Võitlus ümardatud õlgadega ja istuge nende lihtsate venitustega sirgem

Kui olete üks suurest osast ümarate õlgadega tegelevast elanikkonnast, pole vaja koobast koobas, mida saate treeningkäigude abil hõlpsalt parandada. "Kui teie ümardatud õlgade allikas on tuvastatud, on see hõlpsasti parandusharjutustega parandatav, mis jätab teid kerge vaevaga liikuma," ütleb Bloom. "Ümardamise õlgade korrigeerimise võti on pikendada ja tugevdada sihipärasel viisil tasakaalustamatuse parandamiseks. Alustage kogu selgroo taastamisega neutraalseks, mobiliseerides selle ja tugevdades seejärel sügava südamiku multifidus ja muid lihaseid. Seejärel avage käte esiosa ja õlad, sealhulgas ka biitsepsid ja pecs-nagu ka latid. Leidke ühendus lihastes, mis hoiavad teie õlgu lahti."Tema Pro näpunäide? Visualiseerige oma pea hõljudes taevasse, oma kaelarihmad laiad ja lahti ning õlad abad joovad alla ja laiad.

Väikeste liikumiste jaoks, mida saate oma elutoas kuuliga teha, soovitab Swan kasutada kas lakrossi või päästikupall. "Lase põrandal kõhuli asendis ja asetage pall oma peci ja kaenlaaluste vahele, liigutades samal ajal kätt aeglaselt, vabastades tiheduse," ütleb ta. "Sama palli saate kasutada ka lamavas asendis selili ja mängida palli ülemisel trapetsiusel ja romboididel ning liigutada käsi ringi nagu ülalpool."Ka vahtrull võib aidata:" Kasutage lati vabastamiseks vahtrulli, "ütleb Swan. "Asetage see küljele lamades käe alla ja veereke õlast edasi -tagasi puusale. Hoidke tundlikes kohtades."

Jätkake treenerite poolt heaks kiidetud harjutuste kerimist, mis võitlevad ümarate õlgadega.

Kassi-

Selle klassikalise joogakäigu perks on see, et see mobiliseerib selgroogu vastavalt Bloomile. Alustage oma kätega ja põlvedega põlvedega puusade all ja käed õlgade all. "Ümardage kogu selgroo peast sabani, ulatudes keskmise selgrooni lakke ja teie Sitzi luud põlvede poole," ütleb ta (näete välja nagu Halloweeni kass). "Seejärel jõuge pea ja saba üksteisest eemale ja laske keskmine selg põranda poole. Paus hingamiseks igas asendis."Ja korrake.

Neljade opositsiooni ulatus

Bloom märgib, et see samm tugevdab nii teie multifiduse kui ka sügavat südamikku ja alumisi lõksusid. "Alustage neljakesist, kui varvased on alla pandud, lülisammas ulatub pikale ja abaluud laiale seljale," juhendab ta. "Välja hingake, süvendage kõhu selgroogu ja hõljuge ühe käe põrandast eemale, et edasi jõuda. Jätkab kõhuga stabiliseerumist ja jõuab vastasküljele tagasi."Seejärel korrake vastaskäe ja jalaga.

Rotaatori manseti tugevdamine

Rotatori manseti liikumine tugevdab teie rotaatori mansetti, aka selja lihaseid, mis ümbritsevad õlaliigeseid. "Seisake takistusribaga, mida hoitakse teie käte vahel, kui teie peopesad on ülespoole," ütleb Bloom. "Seejärel viige küünarnukid küljele, mis on painutatud 90 kraadi juures. Hoidke õlavarred keha vastu, kuid laske neil pöörleda spiraalselt, kui nad käed laiali tõmbavad."Ta lisab, et peaksite minema ainult nii laiale kui võimalik, hoides samal ajal abaluud stabiilsena, ja siis vastu astuge tagasi lähteasendisse.

T-lift

Selle põrandaliigutusega tugevdate õla avamist ja stabiliseerite lihaseid, ütleb Bloom. "Valetage näoga sirutatud käed, nagu õlgadega nagu" t "," ütleb naine. "Ujuge käed üles umbes kaks tolli, kui jõuate oma pea, kaela ja õlad ettepoole ja üles väga väikesesse kaaresse. Jõudke käed tagasi puusadeni, kui suurendate kaare pisut. Tagastage käed T -le, seejärel laske torso ja käed alla, et naasta lähteasendisse."Ja siis korrake.

Rindkere laienemine

Õla avamise tugevdamiseks ja lihaste ja tuuma stabiliseerimiseks on see samm ideaalne, ütleb Bloom. "Seisa mõlemas käes kerge raskusega," soovitab ta. "Pika, neutraalse selgrooga puusade ees painutage põlved. Pikendage käed põrandani, peopesad üksteise poole. Jõudke oma raskused tagasi ja üles, kuni peopesad tulevad puusadeni."Ta märgib, et see on võti, kui tunnete, kuidas krae luud laienevad, ja tõmmata abalubad seljast alla ning pikendage käsi tagasi allapoole.

Ujumine

See samm on täpselt nagu ujuda, kuid põrandal-ja see teeb kõik alates õla avanemisest, stabiliseerib teie selja- ja kaelapikendusi ning tugevdab teie südamikku. "Valetage käed ja jalad pikalt allapoole," ütleb Bloom. "Lend, tõstes käed, pea, õlad ja jalad üles. Alternatiivsed pisikesed käe- ja jalgade liftid justkui ujuksite, kuid võtke ainult käed nii kõrgele, kui suudate oma kaelarihma luud laiaks hoida ja jalad nii kõrgel, kui suudate oma selga kaua hoida."Sissehingatakse neljale loendusele ja välja hingake neljale loendusele.

Õlaavaja

See resistentsusriba harjutus tundub suurepärane, kuna see venitab teie biitsepsi, latte ja pecs. "Hoides vastu takistusriba mõlemas käes peopesadega allapoole, sirutage käed ette ja pea kohal," ütleb Bloom. "Hoidke käed ühendatud õlakottidesse, võimaldades abalustel abade ületamisel üle selja, kui tõstate käed pea kohal ja taga."Ta ütleb, et jätkake jõudmist, kuni tunnete üle rindkere ja õlad. Minge ainult nii kaugele, kui tunnete õrna venitust, ja seejärel kaare ümber ja viige käed edasi, et naasta lähteasendisse.

Seejärel täieliku higi saamiseks proovige seda 10-minutilist takistusriba treeningut. Või võite proovida seda takistusriba löömise treeningut, mis on * tõsine * skorcher kogu teie käte jaoks.