Ei saa teha ühtegi tõukamist? Siit saate teada, kuidas saada piisavalt tugev, et kukkuda ja Gimme 20

Sel nädalal lõpetasin edukalt umbes 100 push-up. Kuna see on umbes 90 rohkem, kui ma kunagi varem proovinud olen, pean ma teile ütlema, et mul on valus? Vajan ma ütlema, et tegin enamuse neist valesti? Nüüd olen missioonil omandada push-up alternatiivid, mis aitavad mul pääseda kohta, kus saan vähemalt 20 tõelist tõukamist korralikult täita.

"Täiuslik tõukejõud on põhimõtteliselt täiuslik plang, mis laskub ja tõuseb," ütleb New Yorgi Crunch Gym'i kaptenitreener Brandon Hirose. Teoreetiliselt kõlab see tõesti lihtsana. Aga igaüks, kes on leidnud end "tilk ja anna mulle 20!"Omamoodi olukord, tea, et see on kõike muud kui. Teekonnaga alustamiseks lõhkusid Hirose ja Maillard Howell, Dean CrossFiti omanik ja beetatee asutaja, neli käiku.

Kuidas ehitada jõudu 4 push-up alternatiiviga

1. Staatiline plang kehtib

Siin pole üllatusi. Enne kui proovite tõukamise variatsioone. Howelli sõnul õpetab staatiline plang teile enne kehakaalu hallamist, enne kui proovite seda alandada ja tõsta tagasi üles.

Alustamiseks, minge kätele ja põlvedele, seejärel tõstke põlved maapinnalt üles, nii et puusad ja õlad oleksid samal tasemel. Haarake oma südamikku, tõmmake saba luu ja veenduge, et teie tuharad ja reied töötavad kõvasti.

Täielik viis komplekti 5-sekundilisest hoidmisest, millele järgneb viis komplekti 10-sekundilisi hoidmisi, ja viis komplekti 20-sekundilisest hoidmisest jne.

2. Ekstsentrilised push-up

"Pushi ülaosast laskub aeglaselt maapinnale," juhendab Howelli. Seejärel saate oma kõrge plangu juurde tagasi pöörduda, kui vajate (põlvede kasutamine on korras)! See samm seisneb kõik, kes üritab hoida oma keha sirgjoonelises ja teie tuum täielikult haarata.

"Saate end tempotööga väljakutse esitada ja suurendada tugevamaks saamise ajal kuluvat aega. Kui see on õigesti tehtud, peaks see aeg nädala jooksul suurenema, "ütleb Hirose.

Täitke viis laskuva komplekti 5 sekundiks.

3. Tricep tagasilöögid

"Triitsepsid on väga -väga väikesed, kuid nad on minu arvates ilmselt üks võimsamaid lihaseid," ütleb Howell. "Nad on ülakeha peamised tõukavad lihased."

Tricepi tagasilöögi tegemiseks asetage vasak käsi ja vasak põlv pingile. Toetage oma keha paremat külge, asetades parema jala kindlalt põrandale. Haara parema käega üks hantlit ja asetage käsi 90-kraadise nurga all. Liikumata õlavarre liigutamata sirgendage küünarnukist.

Täitke viis kordust viiest komplektist mõlemal küljel, kasutades kergemat raskust. Siis töötage oma teed üles.

4. Skaleeritud push-up

See, kuidas oma surumine nurkite, võib muuta selle pisut lihtsamaks. Nii et kui te alles õpite. "Mida kõrgem baar on, seda lihtsam see on. Mida madalam baar on, seda enam jäljendab see traditsioonilist tõukamist, "ütleb Howell. "Kuna nad aja jooksul tugevamaks muutuvad, on mul olnud kliente lihtsalt barbelli alla laskunud."

Hoidke see veatu planguasend kindlasti alla, kui alandate ja vajutage tagasi üles.

Täitke viis komplekti viiest kordusest. Järgmine kord laske barbelli alla ja proovige sama palju.

Rääkides käikudest, mis panevad teie lihased värisema.