Kõik, mida peate oma jõutreeningu treeninguks uuendamiseks, on EFF -i aeglustamine

Vaatamata aeglasele tempole peetakse treeningut endiselt kõrge intensiivsusega. Nii et kui mõtlete juba kõigi nende kiirete tempotega, mida selle heaks teete, on sama, sama.

"Aeglase liikumise jõutreening hõlmab tõstmise etappi, mis teostatakse 10 sekundiga, ja alandavat etappi, mis teostatakse 10 sekundiga. Jätkate seda moodi seni, kuni te ei saa enam korraliku vormiga kordamist lõpule viia, "ütleb Kevin Ness, minu jõustuudio kaasasutaja. "Protokolli üks peamisi aspekte on intensiivsus. Treeningut, mis on lühike ja nõudlik, põhjustades asjaga seotud lihaste ebaõnnestumist 1–4 minutiga, peetakse intensiivsuseks suure intensiivsusega."Üldiselt soovitakse seda aeglase liikumise jõutreeningul."

Täpselt sellepärast saate pääseda ainult ühe või kahe 20-minutilise seansiga nädalas: kui olete lõpetanud, tunneb kogu keha nagu Jell-O ja peate laskma oma kehal taastuda, enne kui uuesti sinna juurde minna. Treening, mis on ohutum, keskendub õigele vormile, kiirele, ja ülitähtsa? Jah, ma olen müüdud.

3 Aeglase liikumise kaalude tõstmise harjutused kodus proovimiseks

Tõhusa kodus treeningu jaoks ütleb Ness, et vajate tõesti ainult kolme põhikäiku. "Kükki, tõuke ja tõmbe vahel saate stimuleerida parandusi kõigis peamistes lihasstruktuurides," selgitab ta. "Kui kasutate aeglast liikumist, lubage puhkeperioode ja jätkake, kuni te sõna otseses mõttes ei saa enam kordada, saate kodus väga tõhusa, tõhusa ja ohutu treeningu."

Siis järgmine kord, kui lähete jõusaali tegelike raskuste kasutamiseks, ütleb Zickerman, et "kleepige mitme lihase rühmade-aka-libisemise treeninguid, sealhulgas jalgade pressid, rind. Vältige üksikuid liigeseid, näiteks põlvepikendused, lokid, kärbsed ja külgmised tõusud."

Pitsige oma tossud ja kasutage nende käikude läbimiseks Nessi juhendit:

1. Kükid

Kasutades tasakaalus ukse käepidet, kükitage aeglaselt (võttes 10 sekundit), kuni reied on põrandaga paralleelsed, paus kaheks sekundiks, siis hakake vaevu ülespoole liikuma. Lükake oma kontsadest läbi ja võtke terve 10 sekundit, et jõuda poolel teel. Aeglaselt, kuid vahetage kohe juhiseid, seejärel laske end aeglaselt (kümne sekundiga) uuesti sügava kükitamise asendisse. Jätkake sel viisil hea vormi ja palju hingamisvõimalusega, ei saa te kordust hea vormiga lõpetada.

Märge: Teie reite põletamise tunne ei ole näitaja, et olete jõudnud lihaste rikkeni; Nad lihtsalt põlevad. Ole enda vastu aus ja suruge tõeliselt, kuni te ei suuda enam isegi seista. Võiksite istuda ka seina vastu ja madalamal asuvasse asendisse, kus teie reied on põrandaga paralleelsed ja hoidke seda positsiooni nii kaua.

2. Kätekõverdused

Alustage oma käte õla laiusega ja keerake need veidi sissepoole. Ülaosast (küünarnukkide laiendatud) asendist madalam (10 sekundiga), kuni rind ja õlad peaaegu puudutavad kätt, pausi kahe sekundiks ja aeglaselt (10 sekundiga) tõstke keha üles. Järk -järgult muutke juhiseid vahetult enne küünarnukkide lukustamist ja korrake veel ühte kordust. Jätkake heas vormis, kuni korduse lõpetamine pole võimalik. Rekord on lõpule viidud ja kordused on lõpule viidud.

3. Tõmbe

Hoides õlavöötme alla ja tagasi, tõmmake keha aeglaselt ülespoole, kuhu lõug latti möödub. Kaasake kõhu kaks sekundit ja aeglaselt (10 sekundiga) naaseb lähteasendisse. Puhkamata, muutke järk -järgult suunda ja alustage veel ühte kordamist. Jätkake täiuslikul kujul, kuni te ei saa enam kordada. Kasutage tooli, kui on vaja jalgade abistamist.

Siit saate teada, kuidas saada tõhus treening vaid viie minutiga. Või proovige neid kolme käiku Victoria salajast treenerist.