Terviklik venitusjuhend istuvatele inimestele

Kui veedate palju aega oma pahkluudega ja märkate mõnda reie sisemist pingutust, ütleb Brannigan oma adduktorid sirutama. Saate seda teha, lamades selga silmust joogarihma (või köie) otsa ümber, seejärel teise otsaga, mähkige rihma ümber oma jala sisekülje, nii et see lõpp on välisküljel su jalg. Teie jalg, mis pole rihma sees. Hoidke rihma otsa ja sirutage see jalg välja küljele, tõmbledes õrnalt rihma, et venitada.

2. #BOSSBABE: põlvede ületamine

Kuigi see pole teie jalgadel kohutavalt raske, võib Brannigan ütleb, et ebamugavustunne võib tekkida selle tõttu, mis toimub ülejäänud kehaga. "Kui istume kodus töötades või lõõgastudes ristiga, kipume keha kalduma ühes suunas rohkem kui teine, mis võib panna stressi selja ühele küljele."

Venitus: keerd ja dipp*r

Tasakaalu taastamiseks peate sirutama oma latissimus dorsi ja quadratus lumborumi. Istuge seljaga sirge ja jalad põrandal. Lukustage käed pea taha küünarnukkidega ja keerake ülakeha ühes suunas, kuni olete pöördunud nii kaugele kui saate minna. Naaske lähteasendisse ja hoides rind. Korrake ühelt poolt, vahetades teisele poole, kui olete valmis.

3. Joogi: ristumisriba õunakaits

"Paljude jaoks on see positsioon, millesse on keeruline pääseda," ütleb Brannigan. "Kui te pole piisavalt paindlik ja sundige end sellesse asendisse, võib see puusadele ja alaseljale stressi panna."

Venitus: Gloing Glutid

Ta ütleb, et teie libisemise korralikult venitamine võib selle positsiooni palju mugavamaks muuta. Lama lamedal selili, mõlemad jalad sirutatud sirgelt. Osutage jala varbad, mida te ei siruta sissepoole, et oma puusade stabiliseerida. Tõstke teine ​​jalg ja painutage põlv vastaskülje poole, hoides vaagna pinnal tasasel, kui jalg on hõlpsasti käeulatusse. Asetage üks käsi reie välisküljele ja teine ​​oma sääre välisküljel juhendab venitust liiga õrnalt.

4. Nelly Nelly: jala istub

Ühel jalal või jalal istudes võib olla hüppeliigese, põlve ja puusa jaoks problemaatiline, ütleb Brannigan, nii et kui mõni neist liigestest teid häirib, on kõige parem vältida seda positsiooni. "Lisaks sellele, et see on jala jaoks ebamugav nurk," ütleb ta, "võib kogu kehakaalu ebaühtlaselt toetuda sellele jäsemele liiga palju stressi ja kahjustada ka verevoolu sellesse piirkonda."

Venitus: Tere Hamm*es

Ta ütleb, et teie hamstringsi venitamine võib aidata seda jalga lahti saada. Asetage oma jalg rihma silmusesse ja viige see üles nii, et see oleks risti selle pinnaga, millel lamate. Järk -järgult sirgendage oma jalg, tehes oma kvadraid ja kasutage köit õrnade abistamiseks.

5. Mõtleja: kallutamine edasi

Seda teeb enamik meist, kui töötame oma töölaudade juures. "Kui oleme toolil kinni ja puusa külge painutatud, muutuvad puusa painded väga tihedaks ja aja jooksul saavad nad kaasa aidata, puusa- ja põlvevalu," ütleb ta. Ja kui ümardate alati õlgadest, võib Brannigan ütleb.

Venitus: rind avatud*r

Õlgade jaoks sirgendage käed täielikult ja sirutage neid otse teie ees, pöidlad on suunatud üles. Kiikuge mõlemad käed tagasi ja alla, viies oma abalubad kokku. Tõstke iga kordusega järk -järgult kõrgemad käed.

Venitus: venitus*D meeskond

Puukate jaoks lamage külili, kui põlved on 90 kraadi painutatud. Asetage alumise jala jalg rihma silmuse sisse ja haarake trossi teisest otsast sama käega, asetades teise käe ümber teie ülemise jala pahkluu. Kaasake oma tuum. Hoides põlved painutatud ja jalad paralleelselt selle pinnaga, millel te valetate, sõlmige oma hamstrings ja libisemine ning liigutage oma vasaku jala tagasi nii kaugele kui võimalik, kasutades kätt õrna abi saamiseks.

6. Kreeka jumalanna: nõjatub ühele küljele, kui teie jalad on painutatud ja üksteise peal

See sarnaneb "ristjalaga" asendiga. "See positsioonide kaal pole mitte ainult, mis lisab liigestesse palju survet, vaid see positsioon hoiab ka ühe puusa välise pöörlemise ja seejärel sisemise pöörde korral," ütleb Brannigan. "Kui istute niimoodi pikka aega ja te ei toetu mõlemal küljel ühtlaselt, tekib teil tõenäoliselt puusade tasakaalustamatus, mis võib põhjustada mitmesuguseid probleeme ja suurendada vigastuste tõenäosust."

Venitus: rist OV*R

See venitus on suunatud piriformis või puusade küljele. Valetage seljas, mõlemad jalad on sirutatud. Asetage treeningjala jalg rihma silmusesse ja haarake teine ​​ots oma vastasküljega. Tõstke puusa ja neliku esiosa abil üks jalg sirgelt üles, kuni see on risti selle pinnaga, millel lamate. Pergendage seda põlve kergelt ja sirutage oma vaba käe otse välja, et keha stabiliseerida. Hoidke rihma peal kerge pinge ja viige jalg üle keha keskjoone, otse pinnale, kuni puusa hakkab teise otsa veerema. Kasutage õrnade abistajate jaoks köit.

7. Manspreaked: jalgade laiad levitamine

"Kui see positsioon on teie jaoks ebaloomulik, on kerge riski, kui jalad on liiga laiad, kui jalad on levinud," ütleb ta. "Teisest küljest võib jalgade laialdase levimise korral stressi puusa välisküljele panna, kuna need on lihased, kes hakkavad töötama ja sõlmivad lepingud jalgade avamiseks."

Venitus: ristpühkimine*r

Sirutage oma röövleid välja, lamades selga mõlemad jalad sirutatud otse välja. Asetage üks jalg rihma silmusesse ja mähkige rihm ümber pahkluu väliskülje, nii et jala siseküljel olevad otsad oleksid. Pöörake oma teine ​​jalg kergelt sissepoole ja pöörake jalga veidi väljapoole. Laiendage oma venitusjala üle keha keskjoone, mis viib teie kannaga ja hoiab põlves kerget kurvi. Hoiab rihma peal kerget pinget ja kasutage seda õrna abistamiseks.

8. Joonis Four: Ületage ühe pahkluu üle põlve

Brannigan ütleb, et see positsioon võib tegelikult olla teie puusa jaoks kena venitus. Probleemid tekivad siis, kui lubasite ühel jalal liiga kaua samas asendis istuda. "Me kipume seda tegema ühe jalaga rohkem kui teine, mis aja jooksul loob parema liikuvuse ühes puusas kui teine. Selline tasakaalustamatus on problemaatiline, kui on aeg olla aktiivne või treening. Puusade tasakaalustamatus põhjustab suurenenud vigastuste või valu riski liikumisel."

Venitus: Twist*D kolmnurk

Alustage samal joonisel nelja positsiooniga. Haarake puusale, et visata painutatud jala põlve põranda poole ja abistada selle põlvega õrnalt. Hoidke seda kontrollitud ja hoidke venitust enne jala lõdvestamist ainult kaks kuni kolm sekundit, minnes tagasi positsiooni alustamiseks ja seejärel 10–12 korda korrates. Lülitage teisele jalale.

9. Armastan ise

Kui teil on tihedad või tundlikud puusa paindujad, võiks Brannigan ütleb, et võiksite seda positsiooni vältida.

Venitus: venitus*D meeskond (Vt ülaltoodud kirjeldust jaotises "Mõtleja").

See on see, kuidas on venituse ajal professionaalsete kanderaamidega lahti saada:

Autode meetod lõdvendab teie kaelapinget paremini kui mis tahes venitus ja füsioterapeut selgitab, kui kaua peaksite venitust hoidma.