Algajate juhend joogapositsioonide muutmiseks

Muudatused

Vähendage sügavust: Painutage oma põlved, mis vähendab pingeid tagaküljel, nii et saate pikka selgroo

Muutke nurk: Laiendage oma käte paigutust, pöörates käed keskjoonest veidi eemal, kui säilitate levinud sõrmed ja aktiivsed peopesad, mis suruvad oma esimesse sõrmekriipsupadjasse. "Alustage siin väikeste muudatustega ja jätkake, kuni leiate oma õlgade ja kaela magusa koha," ütleb Peterson.

Lisage rekvisiit: Pange iga käe alla plokk, keerates sõrmed esiküljel. See toob põranda üles, et teiega kohtuda.

2. Mägi (Tadasana)

Kuidas seda teha: Seisake jalgade laiusega üksteisest. Levitage jalad ja asetage raskus ühtlaselt läbi kogu jala ette ja küljele. Luude kallistamiseks haarake lihased reiele. Sissehingage käed pea kohal. Jõudke sõrmeotstarbetesse ja pea ülaosa, surudes samal ajal jalga. Sulgege silmad ja võtke pikad, aeglased, sügavalt sisse ja välja ninast välja ja välja. Pole pinget ega võitlust. Hingata, lõdvestada, tunda, jälgida ja lubada. Hoidke 3-5 hingetõmmet.

Muudatused

Vähendage sügavust: Tooge käed küljele, mitte pea kohal, et vähendada kaela või õlgade süvenemist.

Muutke nurk: Laiendage oma hoiakut pisut laiemalt kui puusa laiused, mis aitab vähendada alaselja rõhu või sensatsiooni.

Lisage rekvisiit: See väntab tegelikult intensiivsust natuke. Asetage reie sisemiseks reie adduktorite tulistamiseks reie vahel plokk. "Teie eesmärk on isomeetriliselt oma kontsad oma matil laiali tõmmata, et luua reite ja välimiste puusade tasakaalustatud tegevust," ütleb Peterson.

3. Sõdalane 2

Kuidas seda teha: Toe-kontsand parema jalaga üle mõne tolli, nii et teie esijala ja kaare kand oleks oma kere avamisel joondatud. Tõstke oma käed maapinnaga paralleelselt ja sirutage üksteisest eemale. Hoidke oma esijala 90-kraadise nurga all. Hoidke 1-5 hingetõmmet.

Muudatused

Vähendage sügavust: Lühendage oma hoiakut ja painutage põlve vähem, säilitades selle positsiooni esihüppele. See leevendab teatavat survet esikvast.

Muutke nurk: Hoidke puusad umbes 45 -kraadise nurga all külgseina ja esiseina vahel, kus teie ettepoole suunatud käsi on suunatud (erinevalt vastavalt ettenähtud külgseinale). Seejärel keera oma ribi külgseina küljeseina küljele. See vähendab pingeid vaagnas.

Lisage rekvisiit: Esijala täiendava toe saamiseks kasutage kokkupandavat tooli (või relvadeta tooli).

4. Kõrge ja madala plang (Chaturanga Dandasana)

Kuidas seda teha: Alustage kõrgest plangust, mille õlad on virnastatud üle randmete. Keskenduge jalgade ja südamiku kaasamisele, et kõht ei ripuks põranda poole. Maandamine läbi käe sisemised servad ja pöörates õlavarre luid väliselt, nii et tunnete, et teie abaluud suruvad selga, madalale plangule allapoole. Hoidke küünarnukid küljele lähedale. Asendi allosas peaks küünarnuki nurk olema 90 kraadi juures. Hoidke 2 hingetõmmet.

Muudatused

Vähendage sügavust: Jääge kõrgele plangule või laske põlvili enne edasi liikumist, seejärel painutage küünarnukke. See vähendab liigutatud kaalu mahu ja avaldab randmetest pisut survet.

Muutke nurk: Pöörake käed keskjoonest veidi eemale. See aitab hoida teie õlavarred lisatud ja tõmmatud ribile.

Lisage rekvisiit: Pange plokk kõrgele seadistusele oma rinnanäärme alla või üks plokk kõrgel seadistusel mõlema õla all. See tagab, et hoiate oma õlad küünarnukkidega samas lennukil.

5. Tantsija (Natarajasana)

Kuidas seda teha: Seisa kõrgel koos mõlema jalaga. Sealt alustage parema põlve painutamist, tuues samal ajal parema kanna tagumiku poole. Haara paremale paremale pahkluu jaoks parema käega ja hakake paremat jalga lakke üles tõstma. Samal ajal jõuge vasaku käsi ettepoole ja üles lagi poole. Vasakul jalal tasakaalustades suruge aktiivselt kogu jalaga põrandale, kui hakkate rinda avama ja suruge tõstetud jalg tagasi ja üles. Hoidke torso püsti ja suruge aktiivselt sabaluu põranda poole. Hoidke ühel küljel 5–10 hingetõmmet ja lülitage küljed seejärel.

Muudatused

Vähendage sügavust: Jääge selgrooga vertikaalseks ja keskenduge ühele asjale korraga, näiteks lööge oma kontsast oma tuharatest eemale.

Muutke nurk: Joonistage oma torso põrandale paralleelselt (rohkem nagu seisv vibu) ja kasutage oma selja käe, et tõsta jalg kõrgemale.

Lisage rekvisiit: Haara joogarihm, et see jalg oleks kättesaadavam. Alustage väga suure silmuse valmistamisega, seejärel haakige jala. Aja ja teie praktika edenedes leiate tagumises jalast rohkem kõrgust.

6. Tuvi (Kapotasana)

Kuidas seda teha: Tooge oma parem sääre mati ülaosaga paralleelselt, hoides jalga paindudes. Sirutage vasakut jalga otse selja taha, jala ülaosa puhkab põrandal. Püsige püsti 3 hingetõmmet. Seejärel voldi üle ja puhata pea maapinnale, kui käed on sirutatud, et 5-10 hingetõmmet. Lülitage jalad.

Muudatused

Vähendage sügavust: Selle asemel, et kokku voltida, püsige püsti ja laske venitusel süveneda oma laiendatud jala ja teie volditud glute -lihastesse.

Muutke nurk: Kui see on liiga intensiivne, et viia oma esijala täielikult paralleelsesse asendisse, viige oma kehale lähemale. Lihtsalt hoidke oma jalg põlve kaitsmiseks paindlikult.

Lisage rekvisiit: Need, kellel on tihedad puusad. Pinge vähendamiseks saate ka oma otsaesisel plokil madalal, keskmisel või kõrgel seadistusel ettepoole.

7. Kolmnurk (trikonasana)

Kuidas seda teha: Alustage sõdalasest 2. Sirgendage oma esijalg ja hakake läbi esi sõrmeotste edasi, nihutades samal ajal puusasid tahapoole, nii et nad on pigem teie seljaosa kui nende kahe vahel, hoides mõlemad jalad sirged, kuid mitte hüperperioodiga. Kallutage edasi, kuni saate oma esi käe oma esijala väliskülje kõrvale asetada. Kasutage seda pinget, et väänata oma torso lagi poole, tõstes südame. Vaadake üle ülemise õla ja sirutage ülemise käe sõrmed lae poole. Hoidke 5-10 hingetõmmet, seejärel lülitage küljed.

Muudatused

Vähendage sügavust: Selle asemel, et oma esiosa põrandale puhata, asetage see selle asemel oma säärele.

Muutke nurk: Selle poseerimise pinge vähendamiseks alakehas astuge tagumine jalg esijalale lähemale, kuid hoidke valimisaktiivsust puusades.

Lisage rekvisiit: Asetage plokk oma esijala kõrvale madalale, keskmisele või kõrgele seadistusele, et põrand lähemale viia. Asetage ülemine käsi puusale, mitte taeva poole.

8. Puu (vriksasana)

Kuidas seda teha: Alustage mägipositsioonist. Tooge parem jalg vasaku jala sisemisse reiesse, surudes üksteisesse, et luua pidev pinge. Parema jala põlv peaks olema välja lülitatud ja 45-kraadise nurga all maapinna poole suunatud. Kui olete oma tasakaalu leidnud, tõstke käed pea kohal, hoides oma pilgu fikseeritud punktile teie ees. Hoidke 5-10 hingetõmmet, seejärel lülitage küljed.

Muudatused

Vähendage sügavust: Hoidke oma käed palves volditud oma südamekeskuses.

Muutke nurk: Libistage jalg seisva jalaga (lihtsalt mitte kunagi põlve juures). Proovige see asetada oma sääre vastu või isegi õrnalt pahkluu vastu, kui teie varvased on tugiteenused.

Lisage rekvisiit: Seisa seina kõrval ja kasutage seda tasakaalus, asetades sellele ühe oma laiendatud käe peopesa.

9. Poolkuu (Ardha Chandrasana)

Kuidas seda teha: Warrior 2 -st, pange õrnalt edasi, kuni teie kaal on esijalal (mis peaks nüüd olema sirge) ja teie esiosa peopesa puhkab maapinnal jalga või kaks teie ees. Kui energia ulatub läbi kanna, tõstke selja jalg, kuni see on puusa kõrgusel, hoides teie puusade üksteise peale virnastatud ja Torso enda kõrval seina poole. Tõstke tagumine käsi taeva poole (tehes kätega t kuju) ja vaadake üles tõstetud käe sõrmi. Hoidke 5 hingamist ja korrake teisel pool.

Muudatused

Vähendage sügavust: Selle asemel, et tõsta oma pilk lae poole, hoidke silmad teie ees põrandale keskendunud.

Muutke nurk: Jäta ülemine käsi puusale, selle asemel, et ulatuda taeva poole.

Lisage rekvisiit: Pange plokk alumise käe alla madalale, keskmisele või kõrgele seadistusele, et põrand lähemale viia.

10. Istub ettepoole (Paschimottanasana)

Kuidas seda teha: Start istub põrandal, kui teie ees on sirutatud jalad, ja paralleelne, jalad painutatud. Istuge oma sitzi luudel kõrgel, sirge selja ja energia ulatub pea kroonist välja. Tõstge käed lagi poole, peopesad üksteise poole. Alustage puusade juures lameda seljaga ja alandage ülakeha üle alakeha. Kui see on saadaval, haarake iga jala välisküljele käega. Vabastage oma kael ja laske oma pea raskelt riputada. Jääge sinna 5-10 hingetõmmet.

Muudatused

Vähendage sügavust: Painutage põlved pisut, kui vabastate oma tagapingeid ja muudavad jalad kättesaadavamaks, et jõuda.

Muutke nurk: Kui te ei jõua jalgadeni, haarake teisele osale, näiteks teie pahkluu või sääred.

Lisage rekvisiit: Asetage joogarihm, vöö või rätik jalgade ümber ja hoidke seda oma venituse süvendamisel kinni.

Midagi muud tuleb kõik uued joogid teada saada: jooga tagumik. Lisaks on need kõige levinumad vead, mida inimesed oma mattidel teevad ja kuidas neid parandada.