8 seadmevaba Pilates käiku, mida igal jooksjal peaks oma koolitusplaanis olema

Kui olete seda tüüpi jooksja, kes on alati Otsite varjatud häkkeid, mis suurendavad teie kiirust, täpsustavad teie vormi ja muudavad üldiselt kogu "-perioodi jaoks mõeldud aja jooksul, millele on mõeldud" teismeline natuke lihtsam (nii, iga jooksja), mõnikord astub teie standardist eemale, kõnniteede löömise rutiin on just see, mida vajate. Jah, risttreening võib olla võti kõigi ülaltoodu saavutamiseks. See võib isegi aidata teil raseerida tõsist aega oma võistluspace'ist, nagu see tegi selle naise jaoks, kes langes 20 minutit tema maratoni PR -ist.

Kuid te ei pea tingimata kasti ega spordisaali lööma. Pilates on tegelikult teie jooksurutiini ideaalne toidulisand ja selle matipõhiseid käike saab omandada üsna kõikjal. "[See on] tugevuse ja kontrolliga, [ja] seega täiuslikRuundi sidumine, "selgitab eliittasandi Pilates'i juhendaja Julie Erickson, personaaltreener ja 23-kordne (!) maratonijooksja. Treening aitab teie torso stabiliseerida ja õpetab teid oma liikuvust kontrollima, mis tähendab, et lukustate oma kaadrisse (à la Räpane tants) ja mitte kulutada energiat väikestele, ebavajalikele liikumistele kogu teie jooksu ajal. Täiesti võit, eks?

Jätkake 8 Pilatesi käiku kerimist, mis aitab teil minna distantsile, mis iganes see ka poleks.

1. Üles kerima

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Kaasab jalad stabiilsuse ning ABS ja seljalihaste jaoks suurenenud liikuvuse tagamiseks.

Kuidas seda teha: Start istub jalgadega otse teie ees ja käed ulatusid õla kõrgusel. Pisut nõgus teie südamik, et luua C -kuju oma selgrooga. Tõmmake alumine abs sisse ja liigutage vaagna tagasi, et ülakeha mati poole veeretada. Lülisam püsib pika C -kõverasse, kuni alumised ribid puudutavad matti, seejärel asetage ülejäänud selgroolülid ükshaaval alla nagu maalige põrandale joont. Ümberpööramiseks tõstke üks luu korraga matilt välja, kasutades oma südamikku, et naasta oma C -kõverasse, istudes. Veenduge, et te ei kasuta oma puusa paindumist ega hoogu, et teid matist üles tõsta. Selle asemel ütleb Erickson, et kasutab oma romboide (lihaseid teie abaluu ümber) ja abs, et selgroogu üles ja üle jalgade painutada. Korda 10 korda.

2. Üks sirgjooneline venitus

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Haarab torso stabiilsuse saavutamiseks ja parandab teie jooksvat kõnnakut, vaidlustades jalgade kontrolli ja liikuvuse abs ja puusade kaudu.

Kuidas seda teha: Istuvast asendist,Rullike keha tagasi õla abaluude alumistele näpunäidetele kontrolliga. Tõmmake põlved rinnale ja saatke jalad otse lakke, reied suletud kokku. Jõudke ühe jalaga, et hõljuda mati kohal, tõmmates samal ajal teise rinnale (õrnalt), hoides jalga kehale kõige lähemal vasika juures või hamstringis, seejärel lülitage selle venitada, seejärel lülitage. Veenduge, et teie pea ei liigu kunagi, õlad jäävad tagasi ja vaagna püsib absoluutselt paigal.ABS peaks suutma tasakaalustada jala raskust, kui need väljapoole jõuavad. Korda mõlemal küljel 10 korda.

3. Crisscrossi tasakaalustus

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Haarab stabiilsuse saavutamiseks keskmise torso; Parandab teie jooksvat kõnnakut, vaidlustades jalgade kontrolli ja liikuvuse abs ja puusade kaudu.

Kuidas seda teha: Istuvast asendist,Rullike keha tagasi õla abaluude alumistele näpunäidetele kontrolliga. Tõmmake põlved rinnale. Jõudke käed pea taha, toetades kolju alust. Ületage peopesad (mitte sõrmed-see aitab rindkere sirutada ja kasutada ülaosa). Pöörake ülakeha ribist üles ja üle paremale, maandades vasaku puusa ja sirutades vasaku jala opositsioonis tasakaalustamaks. Tõstke ülakeha kõrgemale, et pöörata läbi keskpunkti ja lülitage küljed. Nagu viimane samm. Korda mõlemal küljel 10 korda.

4. Reformer Front jagas 3 matil

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Aitab parandada ülakeha kehahoiakut ja vormi, sirutades samal ajal alakeha lihaseid suurema liikumise ja liikuvuse tagamiseks.

Kuidas seda teha: Tulge lungele, kui teie ettepoole suunatud jalg on 90 kraadi kõverdatud ja selja tagant sirutus teie taga, põlvega maapinnal. Paus venituse sügavaimal tasemel ja hoidke hetkeks kinni. Veenduge, et puusad püsiksid edasi ja pikendus toimub puusa paindumisel ja nelikul libisemise ja alumise abs -i kaasamise kaudu, mitte aga selga kaardudes või lastes ribipopil pop. Korda mõlemal küljel 10 korda.

5. Reie venitus

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Venitab ja tugevdab alakeha suurema liikuvuse ja paindlikkuse tagamiseks.

Kuidas seda teha: Põlvitas puusade sirutatud, abs ja käed ulatuvad otse õla kõrgusele. Pikendage selgroo pikemaks ja pikemaks, haarake tuharad ja hoidke sirgjoont põlvelt pea kroonini. Hakake kasvama pikemaks, kui vaatate pisut rindkere poole ja nõjatute ühe sirgjoonega, et sirutada jalgade esi. Hamstrings, Glute ja ABS peaksid püsima tugevad ja kogu aeg, et suurendada jalgade esiosa liikumisulatust. Veenduge, et puusapikendus toimub puusa paindumisel ja nelikul, et kajastada selga ja lastes ribipopil pop-pop. Korda viis korda.

6. Külgmised löögid

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Tugevdab südamikku parema kehahoiaku ja stabiilsuse tagamiseks, suurendades samal ajal alakeha liikuvust.

Kuidas seda teha: Alustage paremal küljel pikali. Tooge alumine käsi pea taha, et tugi ja esiosa kõhu nupu ees. Hoidke oma alumised ribid rinnus ja puusad üksteise peale virnastatud. Tõstke ülemine jalg taeva poole, tagades puusade ja ribide vahelise kasti võimalikult ruudukujulised. Haarake reied, et ülemine jalg põhja tagasi tõmmata. Korda mõlemal küljel viis korda. Võite seda käiku ka korrata, pühkides oma ülaosa puusaga edasi, seejärel naastes iga jala viie korduse stardipositsiooni.

7. Tuiskaja

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Tugevdab südamikku, lisaks reie sisemisi, et saada rohkem jõudu ja stabiilsust.

Kuidas seda teha: Alustage kätega selili lamamist, ulatudes pea kohal ja jalad tõmblukuga kokku ja sirutatud teie ette. Haarake abs ja jalad, seejärel jõuge käed taeva poole. Ühes liikumises tõstke oma südamikku kasutades oma ülemist ja alumist keha samaaegselt üles, et veereda V-istme asendisse, tasakaalustades vaagnale, pisut Sitzi luude taha. Teie käed ja jalad peaksid olema liikumise ülaosas üksteisega paralleelsed. Hoidke hetkeks kinni ja naaske siis matiga kontrolli all. Stardipositsiooni juurde naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt ümber. Korda 5-10 korda.

8. Pilates Push-up

Miks see samm teie jooksumängu tõstab: Suurendab kogu keha stabiilsust, tugevust ja vastupidavust.

Kuidas seda teha: See samm on pigem triitsep-push-up kui rindkere tõuke. Alustage kõrgest plangust, biitseps ees. Liigend küünarnukkide juures, hoides neid ribi lähedal ja sirge tagant. Korda viis korda.

Lõpuks, Siin on selgus igavese küsimuse kohta: mis on parem *teie *-alate või jooga jaoks? See on ka Pilates Move Vanessa Hudgens kasutab oma nädala tugevat alustamist.

SavesAvesavsavesavesave

Päästev

Päästev

Päästev

SavsavesAvesave

SavesAvesavesavesavesavsavesavesave

Päästev