8 ABS -käiku, mis lähevad kaugemale ja kaugemale, et töötada kogu teie keha

2. Plank koos uuendava reaga: “See samm võib olla teie keha mitme valdkonna jaoks ülimalt mõjukas, sealhulgas teie rektus, kaldus, tuharad ja tagasi, ”ütleb talentide arendamise hooratta direktor Carrie Kaschak. „Plangid sobivad suurepäraselt ka õlgades määratluse ja tugevuse loomiseks ning võivad luua märgatava väsimuse tuharates ja nelikes.”Kui lisate klassikalisele liikumisele keskmise suurusega raskustega renegaadirea, haarate veelgi oma ülaosa ja südamikku, rääkimata pulsisageduse pumbast.

Liikumise teostamiseks ütleb Kaschak, et seadistaks planguasendisse jalgade laiuse kaugusega, käed sirutusid õlgade alla ja puusad õlgadega joondamisel. "Haarake alakõhu piirkond, tõmmates oma kõhu nuppu pisut ette," juhendab Kaschak. „Veenduge, et te ei lähe alaseljas ja loote alumise selgrooga U-kuju.”Kasutades keskmise suurusega raskusi, tõmmates iga raskuse oma keha kõrvale, küünarnukk tõmbab madala rea ​​jaoks otse planguasendist üles ja tagant. "Liikumise ülaosas on teie peopesa külg puusa poole, küünarnukk on kõrge ja pöial on isegi teie puusa luu," ütleb Kaschak. “Pigistage selja keskel ja minimeerige puusa ja õla pöörlemine.”Kui teil on vaja liikumist muuta, võite langeda põlvedele, kuid hoidke sama joondamist ülalpool, alumises selgroos.

3. Klassikaline plang: Võite seda lihtsat liikumist karta, kuid selle tulemused on vaieldamatu. Seadistage käik, tulles oma käsivarrele ja jalgade kuulidele, tagades, et need on puusa laiuse kaugusel, kui teie puusad on nii kõrged kui teie ribid, kuid mitte kõrgemad. "Haara oma tuharad, tõmmake oma ABS tihedalt sisse ja hingake positsiooni hoidmisel teravalt välja," ütleb baarimeetodi meistri treener Kate Grove. „Lisaks abs -i töötamisele töötavad plangud ka tuharad ja seljalihased, pikendavad kõhnaid ja sculpt quad."Siin on õige viis seda teha.

4. Külg küünarnuki plang puusade kastmetega: “See harjutus on tõesti suurepärane lihaste toonimiseks ja ehitamiseks ülaosast kuni jalgadeni, ”ütleb Rumble Boxingutreener Moise Scott. „Ükskõik, millise käe valite, kasutate kogu seda külge, et end maapinnast üles tõstetakse.”Ta selgitab, et mis tahes plangu hoidmine haarab teie kehas kõik lihased, kui võitlete gravitatsiooni tõmbe vastu, mis on äärmiselt keeruline. Tulemus? Kõhnad, tugevad lihased peast jalatallani. "Puukapsi lisamine (puusa võimalikult maapinnale kastmine ilma puudutamata) suurendab teie tuuma stressi, mis muidugi annab paremaid tulemusi," lisab ta.

5. Istuge risti löögiga: "See samm loob soojuse teie kõhu kaldus ja pärasoole piirkondades, samuti tulistavad õlad," ütleb Kaschak. Selle seadistamiseks istuge mati peal koos kergete raskustega ja asetage hantlid rinnale, hoides küünarnukke sissepoole tõmmatud külgedele. "Alumine põrandale, kasutades C-kõvera selgroo tehnikat-mõtlege kõigepealt uppumise, seejärel keskmise osa uppumiseks ja õlgade täielikult maapinnale vabastamisest," juhendab ta. “Välja hingake ja pöörake tagasi liikumiseni.”Liikumise ülaosas, nõjatudes ikka kergelt, keerake nii paremale kui ka vasakule otse keha ees. “Lisage igale suunale peopesa alla,” juhendab Kaschak. „Kui teete seda mitu korda läbi, tunnevad teie õlad seda kindlasti sama palju kui abs."

6. Sirge jalakarp: Süüta oma tuum ja saak selle klassikalise röövimisliikumisega. "Pange lamedaks ja pange vaagnakella haaramiseks õhuke tugi oma istumiskoha alla, ”selgitab Grove. „Sirutage jalad haugi asendisse ja asetage käed pea taha küünarnukkide perifeersest nägemisest. Üles vaadates tõstke oma ribi tempole taeva poole. Tehke maksimaalse põletuse jaoks väike painde ja jalgade pikendamine."

7. Pantheri õlakraanid: Kuigi Scott ütleb, et see on tõeliselt lõbus harjutus, on see selline, mida tõenäoliselt selle protsessi ajal vihkate. "Mõiste on oma keha stabiliseerida, hoides karuplaati (kätel ja varvastel, sirge ja südamikuga, põlvili 90 kraadi ja hoides otse puusade all) ning liigutada ainult käsi, et koputada oma vastaskülge,", " ta selgitab. “Kõige raskem on kogu keha hoidmine. Kuid kui seda õigesti teha, peaksid teie õlad ja ABS saama kena põletuse."

8. Lai Second Vahev tuuleveski kombinatsioon: Viimaseks, kuid mitte vähem tähtis, on meil see kogu kehapõleti. Liikumise seadistamiseks viige jalad puusadest laiemalt välja ja keerake varbad pisut välja, käed ulatuvad õla kõrguse juures "t". "Laske rindkere küljelt küljelt kergelt edasi liikuda (hingedega poos)," ütleb Digiorgio. “Korda 30 sekundit, seejärel hoidke küljelt küljele; tuuleveskide lisamine, vastaskäe vastaskäele jõudmine.”Veel 30 sekundi pärast ütleb ta, et lisage veel 30 sekundiks väike suusataja hüpe. “Kogu keha kaasamine ja väike suusataja hüppab selles treeningul ABS -i külgsuunas, tugevdades samal ajal reie sisemist ja välimist lihaseid."

Põnevil neid harjutusi proovida? Vean kihla, et see on üks teie õnnelikumad treeningud veel. Ja kui soovite rohkem põletust, proovige sellega ühendada mõned neist käikudest 6-minutiline kogu keha HIIT WROOUt. Saate meid hiljem tänada.