Candice Kumai 5 nädalaöö õhtusöögi retseptid, mis on valmistatud pikaealisuse suurendavate toitudega

Kerige nädala väärt õhtusöögiretsepte, mis on tehtud pikaealisuse inspireerimiseks.

Esmaspäev: squashi salat bento kast

Teenib 3

Koostisosad
Salati jaoks:
1/2 Kabocha squash, poole võrra, neljandikku ja õhukeselt viilutatud 1⁄2-tollised kuud (nahk on)
1 spl ekstra-viirigi oliiviõli
1/4 tl meresool
3/4 tassi keedetud ja jahutatud: pruun riis, freekeh, quinoa või vali oma lemmik järelejäänud täistera
1 tassi lokkis või lacinato lehtkapsast lehed, karmid varred, peeneks hakitud
1/2 Fuji, Gala või Braeburni õun, südamik ja viilutatud 3/4-tollisteks tükkideks
1/4 tassi toores pepitasid

Apple'i siidri-honey vinaigrette jaoks:
1/4 tassi filtreerimata õunasiidri äädikas
2 spl ekstra-viiriini oliiviõli
1/4 tl meresool
1 spl Dijon sinep
1 tl toores või manuka mesi

1. Kuumutage ahi temperatuurini 375 ̊F. Joondage küpsetusplaadi alumiiniumfooliumiga.

2. Viska suures kausis squashi viilusid oliiviõliga, kuni see on hästi kaetud. Jaotage squash välja ühtlases kihis üle küpsetusplaadi, veendudes, et iga tükk puudutab panni pinda, et tagada ühtlane pruunitamine. Puista meresoolaga. Röstige ahjus umbes 20 minutit, seejärel pöörake squash ja röstige veel 20 minutit vastaskülgedel. Kui squash on kahvliks, eemaldage ahjust ja pange jahtuma.

3. Vahusta väikeses kausis kõik koostisosad õunasiidri-honey vinaigrette jaoks.

4. Kui squash röstib, tehke oma salat: lisage suures kausis õunasiidri mee vinaigrette, järelejäänud terad ja lehtkapsas ja viskage õrnalt katteks. Lisage jahutatud squash, õunaviilud ja kõrvitsaseemned ülespoole. Viska hästi katteks, asetage oma Bento kasti, katke ja kaunistage see vastavalt soovile.

Teisipäev: karri avokaado tacos

Teenib 3

Koostisosad
Tacos:
1 tl avokaado või kookosõli
6 6-tollised maisi tortillad
1 lubi lõigatud kiiludes
Avokaadoviilud
Metsik Arugula garneerimiseks
Õhukeselt viilutatud arbuus või põhiredis

Marinaadi jaoks:
1 spl värske laimimahl
1 1/2 spl pluss 1 tsp ekstra-viirini oliiviõli
1 1/2 spl kerge kookospiim
1/2 tl karripulber
1/4 tl meresool
1 naela värske mahi mahi (või grillitud soolane tofus taimetoitlase või veganvaliku jaoks)

Kastme jaoks:
1/4 tassi kreeka jogurt
1/2 tl karripulber
1/2 tl riivitud laimiskoor pluss 1/2 spl värske laimimahl
1/2 TSP peeneks hakitud koriander
Meresoola puudutus maitse järgi

1. Marineeri kala: vahusta värske laimimahl, avokaado või kookosõli, kookospiim, karripulber ja sool koos keskmises kausis. Lisage kalafileed ja pöörake mantel.

2. Katke kauss kilemähisega ja jahutage vähemalt üks tund või kuni kolm tundi.

3. Kastme jaoks vahustage väikeses kausis jogurt, laimiskoor ja mahl, karripulber ja koriander. Katke kilemähisega ja jahutage kuni serveerimiseni.

4. Kuumutage rauast grill -pann keskmise kõrge kuumusega.

5. Eemaldage kala marinaadist ja grillilt, ilma et see on kindel ja läbipaistmatu, neli kuni viis minutit. Viige kala taldrikule ja purustage see hammustussuurusteks tükkideks.

6. Muutke tortillad kuumuse kohal mängitavaks ja jagage kala tortillade vahel.

7. Ülemised tacod koos mõne karri jogurti kastmega, viilutatud avokaado, arugula ja redise ning küljega värske laimi kiilu.

Kolmapäev: puhas Soba nuudlisupp

Serveerib 2

Koostisosad
4 oz. Soba nuudlid
2 tassi madala naatriuumodiga kanapuljong või köögiviljapuljong
1 spl tamari redutseeritud naatriuumora sojakaste
1 1/2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
1 tl riivitud värske ingveri juur
3 1/2 kuivatatud šiitake seened, mis on kaetud keeva veega 5 minutit, tühjendatud ja hakitud
2 kammkarbi, kärbitud ja õhukeselt viilutatud diagonaalil
1/2 tassi vesikressi, arugula või beebi spinati lehed
1 kõva keedetud muna, kooritud ja poole võrra (valikuline)

1. Pange keemiseni suur pott vett. Lisage soba nuudleid ja küpseta, kuni nuudlid on läbi keedetud, kaks kuni kolm minutit. Kurnake läbi keskmise võrgusilma sõela ja loputage nuudlid ühe minuti jooksul külma voolava vee all.

2. Vahepeal tehke puljongiks. Tooge kanapuljong, sojakaste, küüslauk ja ingver suures kuumuses suures kastrulis keema. Vähendage kuumust keskmiseni ja keetke kolm minutit, lisage seened ja hautage, kuni need on õrnad, umbes viis minutit. Lisage kolm neljandikku kammkarbid ja hautage kuni pehme, umbes ühe minutiga.

3. Jagage nuudlid kahe kausi vahel ja valage supp nuudlite kohale. Lisage spinat või rohelised, piserdage ülejäänud kammkarbid ja serveerige iga kaussi kõva keedetud munaga.

Neljapäev: Ginger Satsuma nuudlid

Serveerib 2

Koostisosad
Salati jaoks:
1/2 8-10 untsi pakendist Soba, keedetud, jahutatud ja tühjendatud
1/2 tassi herneid, õhukeselt viilutatud eelarvamustele
1/2 kuni 1 tassi värske beebi arugula
1/2 pakett, 6 oz, soolane küpsetatud tofu, lõigatud õhukesteks viiludeks või kuubikuteks 1/4 tassi satsuma segmentideks

Satsuma ingveri Vinaigrette jaoks:
1/4 tassi redutseeritud naatriuuma tamari sojakastet
1/4 tassi + 2 spl riisiäädikat
1 spl röstitud seesamiseemneõli
1/4 tassi Satsuma mahl (mandariini apelsinimahl)
1 1/2 tl värske riivitud ingver

Toppide jaoks:
1 spl röstitud seesamiseemned, jagatud
Täiendavad satsuma (mandariini oranž) segmendid (valikuline)

1. Vahusta suures kausis kastme koostisosad. Lisage õrnalt keedetud ja jahutatud soba nuudlid ning viskage kastmega hästi katteks. Lisage oma klõpsu herned ja viska.

2. Segage arugulas, viska hästi katteks. Plaati nuudlid üles neljaks ühtlaseks portsjoniks, lisaks soolase tofu, mandariini oranžide segmentide ja röstitud seesamiseemnetega.

Reede: kurkumi lehtkapsas praetud riis

Serveerib 2

Koostisosad
4 tassi keedetud terad (teie valik pruuni riis, kvinoa, farro, freekeh)
2 spl röstitud seesamiõli
3 spl redutseeritud naatriuumas tamari sojakastet
1/2 suurt kollast sibulat, peeneks hakitud
2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
1-2 tassi soolane, orgaaniline tofu, lõigatud 3/4-tollisteks lõigatud kuubikuteks
1 spl kurkum
1 tass peeneks hakitud lehtkapsas või brokoli rabe
2 porgandit, kooritud ja peeneks hakitud
3 scallionit, peenelt viilutatud
Seesamiseemned, garneeringu jaoks

1. Tooge keskmises kastrulis kaks tassi keetmata pruuni riis, farro või teie terade valik, lisaks sobiv kogus vett keetmiseks. Haudage 25–30 minutit kuni pakkumiseni. Nõruta üleliigne vedelik, kohev kahvliga ja pange jahtuma.

2. Tükeldage oma soolane tofu kolme neljandikuks kuubikuteks ja pange kõrvale.

3. Asetage suur mittekleepuv pann või wok keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage röstitud seesamiõli, kuumus, millele järgneb hakitud sibul, ja pruunistage kuni lõhnav. Lisage küüslauk, porgandid ja sojakaste ning pruunistage, kuni see hakkab aurustuma (umbes kaks minutit).

4. Lõpetage poole kattega ja segage veel kolm minutit või kuni põhjalikult kuumutatakse.

5. Puista oma kurkum. Lisage oma terade valik ja pruunistage, kuni kõik on läbi soojenenud. Lisage oma tofu ja segage kõik koostisosad.

6. Lõpuks lisage hakitud lehtkapsas või brokolirabe ja segage õrnalt katteks ja soojendage kiiresti läbi. Top koos ülejäänud kammkarpide ja mõne seesamiseemnega ning serveerige kohe.

Siit saate teada, kuidas oma aastat muuta mitmel viisil, sealhulgas seada eesmärgid, mis seavad teid pikaajaliseks edu saavutamiseks.