5 Kettlebell liigub tõsiselt tugeva tuuma jaoks

Sina võim Ole haige, kui treenerid ütlevad teile, kui oluline on tuumiktung…, kuid nad ei saa peatuda, sest see on tõesti uskumatult oluline, ütleb Kettlebell Kickboxingi asutaja Dasha Libin Anderson. Ja mitte ainult rannas lameda kõhu näitamise osas.

"Teie tuum on seotud igas liikumises, mille keha teeb teie treeningutes ja elus," ütleb Anderson, kes andis just välja oma esimese raamatu, Kettlebell Kickboxing: iga naise juhend tervislikuks, seksikaks ja tugevaks.

Kuigi raamat sisaldab enam kui 200 kogu keha harjutust, sisaldab see palju võimalusi oma abs-i tugevdamiseks, sest veekeetja on ideaalne tööriist tööks. "Veider kuju põhjustab raskuse ebaühtlaselt jaotumise ja teie tuumalihased on pidevalt seotud iga ettepaneku vältel, et kontrollida kellukese nihutavat raskuskeskust," selgitab Anderson.

Tegelikult leidis ühe Ameerika treeningnõukogu tellitud uuringus, et kaheksa nädalat kettlebelliga koolitusi suurendas osalejate põhi tugevust 70 võrra (!) protsent.

Valmis oma abs vallandama? Haarake kodus või spordisaalist ja järgige Andersoni edumaaga tõsiselt tugeva südamiku jaoks.

Algselt postitatud 28. mai 2015. Uuendatud 7. juuli 2017.

Jätkake lugemist veekeetja treeningu jaoks, mis annab teile tõsiselt tugeva tuum.

Seadistamine

Kuidas kaal valida: Alustage ühest väljakutsuvast; Eesmärk oleks vähemalt 15-naeline veekeetja. Jagate seda kaalu paljude lihaste vahel, mitte isoleerides ühte lihasrühma, nii et ärge kartke raskemaks minna, siis tahaksite tavaliselt.

Kaks erinevat viisi käikude tegemiseks:

1. Tehke vooluring: Tehke iga käik üheks minutiks, liikudes läbi kõigi harjutuste nelja vahetu tegevuse vooru.

Algaja/vahepealne: Puhkage iga harjutuse vahel 15–60 sekundit, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Edasi arenenud: Järgmise harjutuse juurde liikudes võtke 0-5 teise pausi. Tahan muuta sellest HIIT -treeningu? Pöörake minut sprinti, hüppavad tungrauad ja burpeed iga treeningu vahel.

2. Töö komplektides: Algaja: Teha kaks komplekti igast käigust, enne järgmise harjutuse juurde minekut 15-20 kordust. Vahepealne: Minge iga käigu kolme komplekti juurde, kell 20-25 kordust. Edasi arenenud: Minge igast harjutusest neli komplekti kiirusel 25-30 kordust.

Külgmine istung

Keskel kettlebell (hoidke seda rindkere keskel nagu pildil) ja hoidke seda tihedalt keha külge. Põlvili ja istuge siis põlvede küljele. Jätkates veekeetjat rinnus, hüppage uuesti põlvili tagasi. Seejärel istuge tagasi. Võite vahetada külgi või kleepida ühele küljele.

Üldkulud

Pange põrandale jalgu laiali. Hoidke mõlema käega veekeetjat sarvede ääres ja tõstke see kätega täielikult sirgelt ja põrandale risti. Istuge püsti, hoides jalad maapinnal ja käed kinnitades pea kohal.

Istudes hoidke oma pilku ülespoole. Seejärel laske keha tagasi alla, olles ettevaatlik ainult abs (mitte õlad, käed ega jalad), et üles tõusta. Ärge painutage käsi ega sirutage neid enda taha või teie ees. Kuni komplekti valmimiseni hoidke veekeetja fikseeritud pea kohal. Võite validamuuta see keerukamaks, hoides veekeetja ühes käes, nagu pildil. Ärge unustage külgi vahetada.

Halo

Alustuseks haarake veekeetja ümber aluse. Alustage veekeetjakella ümber pea, hoides seda kogu aeg lähedal ja veendudes, et see möödub otse teie näo ees ja kaela taga. Vahelduvad suunad ühtlaselt või pöörake kindlaksmääratud aja jooksul ühele küljele enne juhiste vahetamist.

Südamiku stabilisaator

Istuge põrandal põlvedega ja hoidke kettlebell keskel raputatud (rinnale). Nõjatuge tagasi, nii et teie torso on 45-kraadise nurga all põrandani ja veenduge kindlasti oma kõht tihedalt. Ärge ümardage alaselja ja hoidke õlad sirged.

Torso liigutamata pöörake aeglaselt (võtke 2 sekundit) oma õlad ühele küljele nii kaugele kui võimalik, koputades veekeetjat puusa kõrval põrandale. Seejärel pöörake aeglaselt ja täieliku kontrolliga oma õlad teisele poole ja koputage veekeetjakeel. Veenduge, et pöörduksite oma õlgadest, mitte ainult kätest, nii et selgroog on stabiilne ja kõik teie lihased on täielikult kihlatud. Paus uuesti, seejärel jätkake vaheldumist edasi -tagasi.

Veekeetja plang

Alustage sellega, et satub oma õlgade, küünarnukkide ja randmetega sirgjooneliselt push-up-positsiooni. Teie keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest pahkluudeni.

Asetage veekeetja teie ette ja sama täpse vormiga, haarake veekeetja käepidet kahe käega, nagu pildil. Hoidke selg, tagumik ja kael täielikult sirgelt ja joondatud. Tõmmake oma kõhunupp selgroo külge ja hoidke oma tuharaid ja südamikku, tehes oma abs. Hoidke seda positsiooni ilma ümardamata või riputamata. Hoidke kõik oma lihased aktiveerituna.

Siin on tapja AB treening, mida saate teha nende aegade jaoks, kui teil pole juurdepääsu raskustele. Lisaks, mida teha pärast treeningut, et eeliseid maksimeerida.