5 tervislikku lõunasöögi retsepti-kõik alla 3 dollari!-See õhutab teie töönädalat

Nädalapäevahommikud võivad olla kirglikud, nii et kui te * mitte * hommikune inimene. A.m. rüselus, kui proovite riietuda ilmaga, kiirendades läbi oma nahahoolduse rutiini ja pannes kokku vastuvõetava hommikusöögi, "ostke või tooge?"Lõunaküsimus tuhmub sageli taustal. (Mis tähendab vaikimisi võitu "osta".)

Kuid need 15 -dollarise SweetGreeni jooksud ühendavad, hoolimata sellest, kui mugavad ja maitsvad nad on. Mis on siis une armastav, eelarveteadlik ja töötav gal, mida teha? Planeerige ette, ütleb Leanne Miyasaki, toidublogija ja söögikordade entusiast lihtsa tervisliku meelega.

Tema number üks nõu taskukohase, kuid siiski ihaldatavate söögikordade loomiseks: kureerige oma koostisosade loetelu hooajale. "Kui toode on hooajal, on see ka oluliselt odavam ja maitsvam," ütleb ta.

Et oma edumaa on veelgi lihtsam järgida, lõi Miyasaki hooajaliselt mõtlevate ostunimekirja eranditult hästi+hea jaoks, mida saab kasutada terve nädala väärtuses erinevate tervislike lõunasöökide kokkuvõtmiseks. (Laadige see alla siit!) Valides kaupleja Joe's sisseoste, sai ta mõlemast maailmast parima kvaliteetse kvaliteediga ja madala hinnaga koostisosad. Kui näete, kui palju raha säästate eepilise heaolu taganemise eest, võib-olla?-Tõenäoliselt ei jäta te isegi oma lehtkapsast Caesarit.

Kerige nädala tervisliku lõunaretseptide jaoks alla, millest igaüks heliseb alla 3 dollari.

Pühapäev: valmistage oma koostisosad ette

Enne alustamist on märkus: olge valmis oma kaupleja Joe veoks teid rohkem kui 2 dollarit, et iga allolev söögikord laguneb. Kulude jaotus tuleneb iga kasutatud koostisosa serveerimisest, mitte kogu koostisosa hind.

Samuti märkate, et paljud allolevad retseptid nõuavad tavaliste maitseainete jaoks. Kui teil pole neid juba kapis, lisage need kindlasti oma toiduloendisse.

Kõik selged? Kui olete sisseoste koju naasnud, pange umbes kaks tundi koostisosi ette valmistamiseks ja küpsetamiseks. Samas sina tahe Veetke hea tükk aega viilutamine, kuubikinnitus, röstimine ja pesemine, mõelge sellele kui nädala keskpaiga minutitele. Nii et vala tass teed-või praktiliselt hea, põletikuvastane kokteil ja saage toiduvalmistamine!

Riisi ja kõvasti keedetud munade jaoks:
1/2 tassi riis
6 muna
1 tassi vett
1 tl sool
1 DAB võid

1. Lisage riis, vesi, sool ja või riispliidile. Asetage munad riisipliidi aurikorvi. Sulgege kaas ja küpseta. (Pole riisipliiti? Pole probleemi! Nii mune kui ka riis saab keeva veega pliidil küpsetada.)

Bataadi ja spargli jaoks:
1 bataat
12 oz spargel
1-2 spl neitsioliiviõli
Soola

1. Koorige bataat ja lõigake see friikartulite jaoks viiludeks või kiiludeks.

2. Pese ja kärpige sparglit. Asetage bataat pool küpsetusplaadile ja sparglile teisel poolel.

3. Viska köögivilju ekstra neitsioliiviõli ja soolaga.

4. Asetage 400 ° ahju. Röstige sparglit 12-15 minutit, sõltuvalt suurusest, ja bataat 35–40 minutit, kuni soovitud karged.

Sibulate ja paprikate jaoks:
1 sibul
1 Belli pipar
Käputäis beebi spinat
Ekstra neitsioliiviõli

1. Tärnige pool sibul ja pool paprikat; Viilutage teised pooled.

2. Keskmisel-kõrgel kuumusel pannil pruunistage kuubikuid paprikaid ja sibulaid oliiviõlis. Lisage käputäis värsket beebi spinatit ja eemaldage kõik köögiviljad, kui spinat on närbunud. Pange taldrikule kõrvale, et pisut jahtuda.

3. Sautée viilutas paprika ja sibulad samal pannil ja eemaldasid kergelt karamelliseeritud.

Türgi burgerite ja murede jaoks:
8oz jahvatatud kalkun
Kuubikuteks ja pruunistatud paprika ja sibul (vt eespool)
Soola
Pipar
Sibulapulber
Küüslaugupulber
Kuivatatud paprika
Kuivatatud pune

1. Jagage jahvatatud kalkun kaheks portsjoniks.

2. Lisage suurde kaussi üks portsjon, kus on pool kergelt jahutatud kuubikuga köögiviljadest. Maitsesta (maitse järgi) soola, pipra ja sibulapulbriga.

3. Vormige 2-3 patties ja keetke sama pannil oliiviõliga kuni täielikult keedetud, umbes 6-8 minutit külje kohta, sõltuvalt paksusest.

4. Kui patties on keedetud, eemaldage need pannilt ja lisage pannile ülejäänud jahvatatud kalkun. Maitsesta (maitse järgi) soola, pipra, küüslaugupulbri, paprika ja punega.

5. Murub spaatliga ja lisage ülejäänud kuubikuteks paprika ja sibul, kuni kogu kalkun on kergelt kuldpruun ja täielikult keedetud.

Kana rindade jaoks:
8oz kanarind
Soola
Pipar
Sibulapulber
Kuivatatud pune

1. Liblikas üks toores kanarind, jagades selle kaheks portsjoniks.

2. Maitsesta (maitse järgi) soola, pipra, sibulapulbri ja punega.

3. Keetke pannil oliiviõliga kuni täielikult keedetud, umbes 8-9 minutit külje kohta.

Esmaspäev: grillitud kana ja röstitud köögiviljad riisiga (2 dollarit.89)

Miyasaki värske kana ja riis on midagi aga igav. Esmaspäevaseks lõunaks asetage pool keedetud riisist toidupoe anumasse, poole keedetud spargli, kolmandik viilutatud paprikatest ja sibulatest, üks grillitud kanarind, üks kooritud keedetud muna ja 1 spl hummus hummus. Peale värske koriandri ja laimimahlaga, et tuua lisamaitset ja nautige seda, et säästate raha, lisades väiksema osa kana, kuid saades siiski rohkesti valku, lisades vähem odavat, kõvasti keedetud muna.

Teisipäev: Burrito kauss jahvatatud kalkuniga (2 dollarit.76)

Tellimisel pole * midagi * sellel DIY Burrito Bowlil. Asetage ülejäänud riis toiduplaadi anumasse hakitud jääsalati, jahvatatud kalkuni, ülejäänud viilutatud paprika ja sibulaga ning hakitud roma tomat. Top koos värske koriandri, laimimahla ja poole avokaadoga.

Pro näpunäide. Burrito kaussi ettevalmistamisel soovitab Miyasaki eraldada värsked koostisosad (näiteks salat ja koriander) kuumutatavatest koostisosadest (näiteks riis ja jahvatatud kalkun), et vältida seda ebamaine "jäänud" maitset ".

Kolmapäev: grillitud kana ja köögivilja lavash mähis (2 dollarit.17)

Hummus ja Lavash lisavad nädala keskel lõunasöögile kesk-istme. Levitage supilusikatäis hummust täistera lavashi mähisele. Top viilutatud kanarinnaga, ülejäänud pool röstitud sparglit, pool ülejäänud viilutatud paprikat ja sibulat ning värsket beebi spinatit. Rullige ja mähkige alumiiniumfooliumi, et säilitada kuju ja värskus. Asjade vahetamine ei tundunud kunagi nii maitsev!

Neljapäev: Türgi burger bataadi friikartulitega (1 dollarit.93)

Eelküpsetatud koostisosade neljapäevaks koostisosa kokkupanek läheb kiiremini kui Savasana, lubadus. Mähkige lihtsalt üks või kaks kalkunipaatsi jäämägede salati-vaata ya, burgeri-bun süsivesikute krahh ja viilutatud roma tomat. Serveeri oma võileiba koos vitamiinirikka bataadi friikartulitega, et saada energiat.

Reede: avokaado-egg salat Lavash Wrap (1 dollarit.88)

Maitsev väsimuse hoidmiseks vähendab Miyasaki kana-torti valkude rotatsiooni, mis on olnud nädala söögikordade alus. Selle asemel pöördub ta tervete rasvade ja valgu löömiseks All-Avokaado ja muna All-Stari kombinatsiooni poole.

Lihtsalt koorige ja tükeldage 2-3 kõvasti keedetud munad ja segage need oma järelejäänud poole avokaadoga (hõõrutud), hakitud roma tomatid, unts hakitud kreeka pähkleid ja värske koriander. Täitke lavash-mähis beebi spinatiga ja lisage avokaado-kassasalatiga. Rullige ja mähkige alumiiniumfooliumi, et säilitada kuju ja värskust ning minge nädalavahetusele, tähistades viis päeva puhast söömist (ja tervislikumat pangakontot.)

Nüüd, kui olete valmis järgmise nädala töölõunaid rokkima, alustage oma päeva selle sooja õuna ingveri müsliga suuremate hommikuste hüggelaste vibratsioonidega. Lisaks, siin on see, kuidas oma laua sahtlit varuda suupistete jaoks.