5 seadmevaba Pilates liigub, mida Hollywood A-listers vannub

1. Alustage neutraalse vaagnaga. (See on positsioon, kus lülisamba loomulik S -kõver säilitatakse, hoides teie sabaluu rasket, jättes samal ajal väikese ruumi alaselja ja mati vahele.) Seejärel viige jalad kuni 90-kraadise nurga alla, põlved üle puusade-aka lauaplaadi.

2. Parema jala sirutamiseks 45-kraadise nurga sirutamiseks, kui tõmbate kõhu nööpi tagasi selgroo poole ja üles, nagu prooviksite seda oma ribipuuriga ühendada.

3. Sisse hingake jalg tagasi lauaplaadi juurde.

4. Järgmisel väljahingamisel korrake vasaku jalaga. Säilitada stabiilne vaagna ja kaasatud tuum kogu ulatuses.

Jalatõstmisega sild

Pilatese üks vähemtuntud eeliseid on see, et see võib teie kõnnakut tegelikult muuta. Sellepärast kasutab Bloom selliseid harjutusi selliseid harjutusi, mis aitavad konkreetselt oma klientidele kaamera ees peksmise ajal rohkem armu ja kergust. Kuidas? "Korraliku sillaga leiate sisemise, ülemise hamstringi, mis võib täielikult muuta teie seismist ja kõndimist," selgitab ta.

8-10 kordust jala kohta

1. Alustage selga põlvedega, jalad tasased, kontsad oma sitz-luudega (umbes kahe fristi kaugusel).

2. Puusad silla üles tõstmiseks suruge jalgadesse, säilitades neutraalse selgroo.

3. Sirutage paremat jalga otse. Jõudke selle lagi poole nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal oma vaagnat ja selgroogu. Alandage seda nii madalale kui võimalik, säilitades samal ajal stabiilse neutraalse asendi.

4. Tõstke kaheksa korduse jaoks jalg ja seejärel jalg matile tagasi. Hingake välja ja veeretage sillalt tagasi oma matile, liigendades läbi selgroog.

5. Korda teise jalaga.

Külgplaani keerdus

See hardcore käik loob megamääratluse vöökoha peades üles, põllukultuuride ventilaatorid, aga see pole isegi tema võimu täielik ulatus. "Külgplaani keerd on lahe, sest see töötab ka puusa ja õlaga," osutab Bloom. "See on Super kogu keha."

15 kordust külje kohta

1. Lamage paremal küljel parema käsivarrega vastu matti 90-kraadise nurga all, küünarnukk õla all. Jõudke vasaku käeni lakke.

2. Ujuda kuni küljeplaanile. Keskenduge puusast ja külgvööst surumisele, säilitades samal ajal laia kaelaluu.

3. Keerake oma vasak käsi läbi teie torso all oleva ruumi ja mati keerdumiseks. Lähteasendisse naasmiseks pöörake liikumist ümber. Korda teisel pool.

T-lift

"See harjutus on minu kuulsustele vajalik," kuulutab õitseng. „Nad kannavad nii sageli rihmadeta hommikumantleid ja tahavad teada seda, mida nad peaksid tegema vahetult enne kleidi panemist.”T-lift tabab õlavarred, õlad ja ülaosa ühega, aidates rinda avada ja kehahoiakut parandada.

8-10 kordust

1. Lamage näoga sirutatud käed, mis on teie õlgadega nagu kiri "t."

2. Ujuge käed pea, kaela ja õlgade tõstmisel umbes kaks tolli ülespoole, kui mõni tolli matilt ja väikesesse kaare sisse.

3. Jõudke käed tagasi puusade poole, kui kaare pisut suurendate.

4. Tagastage käed T -le, seejärel laske oma torso ja käed alla, et naasta lähteasendisse.

Esikülg

Teadsite, et te ei pääse sellest rutiinist välja ilma hööveldamata, eks? "Eesmine keha, tagakeha, külgkeha, jalad, käed-see treening lööb kõik ühes ja viisil, mis tõesti muudab keha kuju," ütleb Bloom. „Siin õpivad lihased skeleti tõstmist ja toetamist, mis võib otse paremaks kehahoiaks muuta."

10-15 kordust jala kohta

1. Alustage plaanis.

2. Tõstke vasak jalg paar tolli matilt maha, kui teie jalale osutate.

3. Painutage oma jalg ja tagastage see plangule. Säilitada stabiilne vaagen ja pikk ulatus pealaest jalatallani. Korrake vastasjalaga.

Algselt avaldati 18. juuli 2017, värskendatud 26. juuli 2018.

Lisateavet A-nimekirja heaks kiidetud tervislike näpunäidete saamiseks: proovige seda kurkumi "imemaski" retsepti või planeerige puhkus ühele neist heaolu sihtkohtadest.