5 teha kõik treeningkäigud, mis töötavad korraga kogu teie keha

Renegade read

"Alustage push-up-asendis kätega, mis hoiavad peal hantlid, mis on üksteisega paralleelsed," selgitab Somer. "Tehke push-up. Push-up ülaosas suruge mõlemad jalad maasse, et luua stabiilsus, tõmmates samal ajal parema hantli rindani sõudmise käiguga-küünarnukiharjad vastu ribi puuri. Asetage parem käsi alla ja teostage vasaku käega sõudmisliigutus. Kui mõlemal küljel on rea lõpule viidud, tehke veel üks tõukejõud."

Tagasipööramine õlapressiga tasakaalustamiseks

"Seisake jalgade laiusega üksteisest, hoides samal ajal ühe käes ühe käes keha kõrval riputades peopesa poole," ütleb Somer. "Astuge parema jalaga tahapoole ja laske puusad alla. Lükake vasak jalg maasse ja viige parem jalg edasi, et naasta seismiseni. Ülaosas püsige vasakpoolsel jalal tasakaalus, ärge laske paremal jalal maapinda puudutada, ja tehke parema käega õlapress. Enne teisele jalale üleminekut täitke üks jalg."

Bicep -lokkidega kõndimise lunged

"Võtke igas käes hantlid ja hoidke neid vöökoha juures," ütleb Somer. "Astuge parema jalaga edasi ja painutage põlvega, nii et tagapõlv peaaegu puudutaks maad. Kui olete lunge liikumises, kõverduvad hantlid oma biitsep -lihastega ülespoole. Tooge tagumine vasak jalg edasi ja tõuse püsti. Nüüd astuge välja vasaku jalaga, korrates samme. Korrake Walking Lunge liikumist soovitud korduste jaoks."

Külgmine rindkere pressi

"Oletame sportlikku seisvat asendit, põlvili ja puusadega kergelt painutatud, jalgade laiusega üksteisest ning pea ja rind üles, hoides mõlema käega rindkere ees hantlit, mille küljelt puhkavad küünarnukid," räägib Somer. "Jäädes madalale, astuge aeglane, külgsamm paremale. Hoidke oma varbad ettepoole suunatud ja jääge madalaks. Sirutage vasakut põlve, juhtides oma raskust paremale, painutades põlve ja puusa küljele. Hoidke kogu selgroo kaudu head kehahoiakut, hoides pea ja rinda üleval. Tehke liikumise allosas paus ja sirutage seejärel läbi töölise jala, et naasta seisvasse asendisse, sirutades samal ajal oma käsi, surudes hantlit otse välja, liikudes vastasküljele."

Kui see on lõppenud, on siin liikuvuse venitusrutiin ja mõni puusa-fleksor ulatub pingutuse vastu võitlemiseks.