4 Kiire ja lihtne alakeha käigud, mis töötavad teie tuuma ja libisevad võrdselt

4 käiku alakeha tugevdamiseks

1. Külgmised lunged

Alustage oma jalgadega ühel küljel oma mati ja hantlid kätes, allapoole. Sirutage üks jalg küljele, kükitades lunge, laskudes samal ajal oma hantlid maapinnale ühe kontrollitud liikumisega, naastes seejärel seisma. Seisates kasutage laiendatud jalga maapinnalt (selle asemel, et pagasiruumi kalduda ja hoogu tugineda), et leida selles käigul nii võimsus kui ka pikendus. Ärge unustage hoida rindkest tõstetud ja kontsad kogu aeg maanduvad, et oma baasi jõudu ja stabiilsust tõeliselt leida. Tehke seda käiku 30 sekundiks enne teisele poolele üleminekut.

2. Kükitamine peapressile

Alustage oma hantlitega, mis on teie õlgade ja jalgade kohal veidi laiem kui puusad. Leidke sügav kükitamine, mille raskused on endiselt õlgadest kinni pandud, seejärel sirutage neid ülespoole, kui tulete tagasi seisma. Kui teil on liikuvus, et oma kükki tõesti madalale sattuda, "astuge nii sügavale kui võimalik, sest sealt tuleb teie jõud," selgitab Copeland.

3. Glute Bridge March

Selle käigu jaoks olete matil, sans kaalud. Seadistage silla asendisse selja, õlgade ja jalgadega matil, põlved painusid ja puusad tõstsid maapinnalt. Kui olete oma kohale asunud (koos oma tuharate ja südamikuga) vaheldumisi, tõstes jalad taeva poole paindudes, jäljendades kõrgendatud marssimisliikumist. "Silmad on suur Glute'i tugevuse huvides, "ütleb Copeland, kuid eeliste tõeliseks saamiseks on oluline, et teie puusad püsiksid marssides, teie tuum jääb kihlatud ja teie liikumisulatus on kontrollitud.

4. Tükeldatud kükitama

Seadke koos jalgadega ühe jalaga teise ees, esiosa maas ja seljakont. Kükitage, kui teie raskused ripuvad madalal, siis sirutage uuesti üles. Korrake 30-sekundit enne esijala vaheldumist, et töötada teisel pool. "Keskendume ajale pinge all," ütleb Copeland, nii et soovite liikumise kaudu kontrollida ja liikuda aeglaselt läbi iga korduse. Ta soovitab 3-sekundilisel arvul oma kükki langetada, seejärel liikumist liikumiseks kiireks üles.

Valmis oma alakehast jõu leidmiseks? Klõpsake ülaltoodud videot, et jälgida koos Copelandiga, kui ta jalutab teid läbi kodus jalgade, tuharate ja põhitreeningu, mida saate teha vähem kui 20 minutiga.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.