4 käiku, mida iga uus ema peaks enne fitnessi tagasi hüppamist vastama

Kui rääkida inimkeha füüsilistest mängudest, on sünnitamine kaugemale järgmine tase. Kuid hoolimata nii raseduse kui ka sünnituse peamistest kehalistest mõjudest, keerlevad vestlused sünnitusjärgse sobivuse kohta endiselt keha päästmise ümber, mis teil oli raseduseelne, selle asemel, et tähistada oma uut.

"Arstid ütlevad teile, et kuue nädala pärast on teil hea tegevuse jätkamine, kuid keegi ei ütle meile, millisesse tegevusesse tagasi tulla," ütleb Joanie Johnson New Yorgi Fit rasedusklubist. Johnsoni ja tema kaasasutaja Carolina Gunnarssoni sõnul on vaagnapõhjale keskenduv treeningrežiim kõige paremini hoitud saladus, et naasta oma baby-eelsetele treeningutele, austades siiski oma sünnitusjärgset keha.

Miks? Johnson, kes on sünnieelse ja sünnitusjärgse korrigeeriva treeningspetsialisti sõnul peaksid naised keskenduma oma tuumade tugevdamisele pärast rasedust, et vältida selliseid probleeme nagu lekkivad põied, krooniline alaseljavalu ja vaagnapõhja talitlushäired.

Treeningrežiim, mis keskendub vaagnapõhjale.

"Need tulenevad vaagnapõhja aktiveerimise puudumisest ja see pole midagi, mis lihtsalt juhtub, sest teil on laps," selgitab ta. Hea uudis: "Teie vaagnapõhja saab [tugevdada] ja need probleemid võivad ära minna," ütleb ta. Kui olete uus ema ja NYC-l põhinev-võite hakata tugevdama FPC uhiuues klassis, sünnitusjärgse rehabilitatsiooni, beebisõbraliku seansi, mis aitab teil oma tuumaga uuesti ühendust võtta ja õppida, kuidas oma uut keha stabiliseerida, et vigastusi vältida.

Kui te ei asu linnas, jätkake FPC koolitajate liikumist, mida kasutavad kõigi nende treeningute aluse. Eesmärk? "Õppimine korralikult hingama ja aktiveerima sisemise tuumaüksuse-diaphragma, põiki abdominuse, vaagnapõhja, multifdus-lihased-on üksikolulisem harjutus, mida iga sünnitusjärgne naine peaks enne oma raseduseelse treeningu juurde naasmist valdama," ütleb Johnson.

Kerige alla 4 sünnitusjärgse, vaagnapõhja kolib enne jõusaali löömist kaptenile.

Sünnitusjärgne vaagnapõhja rutiin

Johnson soovitab proovida seda tuuma- ja vaagnapõhjakeskset treeningut enne igasuguse jõu avastamist (sealhulgas toidukaupade kandmine, lapse korjamine või mis tahes raskuste tõstmine) ja jätkab selle oma praktikale lisamist, kui olete oma treeningrutiini jätkanud. Väljaspool spordisaali soovitab ta teil neid neli treeningut teha voodist tõusmisel, püsti seistes, riietudes jne. Põhimõtteliselt: tehke sellest ükskõik kuhu, igal ajal.

1. Diafragma hingamine

"Sissehingage täielikult ja laske kõhus pehmeneda, saates hinge madalale diafragmasse," juhendab Johnson, "kui asetate ühe käe rinnale ja ühele kõhule, veenduge, et teie hinge tõuseb ja langeb kõhu sisse ja langeb kõhu sisse. ja mitte ülemine rind."

2. TVA kaasamine (aka: pump)

"Kujutage ette oma põiki abdominuse (TVA) kui sügavat korsettilaadset lihast, mis algab selja keskel, ümbritseb teie külgkeha ümber ja kuue paki lihase alla," selgitab Johnson. "Keskenduge oma diafragma-hingamise väljahingamisele TVA ümber oma külgkere ja kallistamisele kogu oma südamiku keskjoone poole. Iga sissehingamine peaks vabastama südamiku TVA ja lihased, samal ajal."

3. Vaagnapõhja aktiveerimine (aka: Kegel)

"Vaagnapõrand on keeruline lihaste ruudustik, mis jookseb ette taha ja küljele," ütleb Johnson. "Selle aktiveerimiseks kujutage ette häbememolu, sabaluu ja mõlemad sitz -luud kõik lähemale ja ülespoole keha keskpunkti. Oluline on aktiveerida kogu vaagnapõrand (esi- ja küljelt küljele), mitte ainult üks sektsioon. Ja võimaldada lihastel oma sissehingamisel täielikult vabaneda ja lõõgastuda, see on sama oluline kui aktiveerimine."

4. Pumba- ja kegeli kombo

"Kui saate ülaltoodud kolm sammu eraldi teha, harjutage nende kõigi pidevalt integreerimist," juhendab Johnson. "Hingake oma sissehingamisel diafragmasse, lõdvestage TVA ja vabastage vaagnapõhja. Teie väljahingamisel mähitakse TVA ümber, et kallistada teie kõhu seinale lähemale keskjoonele ja vaagnapõrand tõuseb ning teeb kegeli."

Kui olete need käigud alla saanud, lugege pärast lapse saamist Molly Simsi söömisplaani ja kuidas Adele oma sünnitusjärgse depressiooniga tegeles.

SavsavesAvesave

SavsavesAvesave

Päästev

Päästev