4 ekspertide strateegiat iga jooksja peaks teadma, et vältida säärelõike

Mis põhjustab säärelapse?

1. Treeningkoormus

Shin -kilde nimetatakse tavaliselt "ülekasutamise vigastuseks" ja see on mõjuval põhjusel. "Nad saavad esineda sportlastel, kes ei edenda järk -järgult oma töökoormust ega läbisõitu ega muuda järsku pinda, mille kallal nad välja töötavad, näiteks lülituvad rohust betoonist töötamise eest," ütleb DR. Gallucci. Teisisõnu? Olge ettevaatlik, kui ja kui tihti sa astud.

2. Lamedad jalad

Lamedaid jalad iseloomustavad langenud kaared ja jala pronatsioon, mille dr. Gallucci ütleb, et "võib põhjustada stressi teie sääre luu mediaalsele küljele."Ta selgitab, et see võib põhjustada säärekilbid, eriti kui te ei kanna õiget jooksujalatsi.

3. Kulunud kingad

Teie jooksujalatsid on mõeldud iga kuue kuu tagant (ehk 300–500 miili) tagant ja nende kandmine võib liiga kaua kanda, et see on teie sääredele valulik. "Kulunud kingadel jooksmine paneb jalatsile vähenenud löögi neelamise tõttu rohkem stressi ja puusasid," ütleb DR. Gallucci.

4. Sama marsruudi käitamine

Kui logite iga päev sama täpselt kolme miilijaga, võivad teie sääred kannatada. "Ühele jalale saab ülemäärase stressi kummitud teedel joosta või alati sama marsruudi joosta," ütleb DR. Gallucci. "Teed on kambineeritud või kaarekujulised, et aidata vee äravoolu, kuid nendel teedel iga päev jookseb jalga või puusale palju rohkem stressi."Kasutage seda ettekäändena, et asju regulaarselt segada.

Kuidas vältida sääreladusid

1. Train nutikas

Nii nagu võistluspäeval esinemine. Esimene strateegia ebamugavuse poolest? Vältige oma koolituse muutujate suuri naelu. "See võib olla midagi alates jooksude arvust nädalas, teie jooksude intensiivsus, künklik jooks või täielik läbisõit," selgitab Dirksen. „Treening peaks olema progressiivne, taktitundeline ja viskamata liiga palju neid muutujaid samal ajal."

2. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te oma keha toidate

Teie toitumine mängib ka seda, kuidas keha reageerib treeningu ajal. On uskumatult oluline, et jooksjad jälgivad oma kaltsiumi ja D -vitamiini tarbimist luude üldise tervise jaoks, soovitab Dircksen. Ameerika luude tervise assotsiatsioon soovitab päevas 1000 mg kaltsiumi ja 600 mg D -vitamiini.

3. Ära tossu üle

Pole midagi sellist nagu suurepärane tossupaar, mis aitaks teil oma sisemise supernaise suunata. Kuid enamik stiile kaotab oma oomfi (loe: talla vaht hakkab lagunema) mõne aja pärast. "Veenduge, et teie kingad oleksid endiselt heas vormis," ütleb Dircksen. „Regulaarseks läbimiseks kaks kuni kolm paari on ideaalne."

4. Tehke aega venitada

Pehme kude, sealhulgas kõik alates kõõlustest, sidemetest ja lihastest kuni fastsia-liikuvuseni on ülioluline. "Leidke aega kitsaste piirkondade väljatöötamiseks liikumisvahendite venitamiseks ja kasutamiseks," ütleb Dircksen. Pole kindel, kuhu alustada? Siin on kõik, mida peate teadma õigel viisil vahu rullimiseks, ja mõned näpunäited massaažikuuliga venitamiseks.

Kuidas ravida säärekilbid

1. Puhkus

Kõige olulisem asi, mida saate säärekilbid raviks teha. "Säärekilbide põletikulise olemuse tõttu peame andma oma kehale aega korralikult paranemiseks, et mitte süvendada seisundit veelgi," ütleb dr. Gallucci. Nii et kasutage seda ettekäändena, et võtta mõni päev oma tavapärasest rutiinist eemal.

2. Jäämassaaž

Kaaluge oma taastumisrutiini lisamist ja kodus massaaži kohtlemist. Liigutage jää ümmarguse mustriga üle valuliku piirkonna viis minutit, mis dr. Gallucci sõnul aitab see valulike adhesioonide purustamisel ja vähendab põletikku."

3. Venitama

Nii nagu venitamine võib aidata vältida säärelõike, võib see neid ka pärast sisse seatud ravida. Sirutage oma Achilleuse kõõlust ja vasika lihaseid, seistes sammu ja lastes oma kontsad alla kukkuda või viia varba vastu seina üles ja nõjatudes sisse. Sihtige jalga ees olevad lihased, istudes teie ees sirutatud jalgadega ja suunates varbad maapinna poole.

4. Harjutama

Kuigi soovite eemale hoida mis tahes raskust kandvatest harjutustest, kui tegelete säärekilbidega (ahem, jookseb), on mõned tegemist väärt, mis aitavad olukorda tervendada. dr. Gallucci soovitab oma varvastega tähestikku jälgida, et suurendada teie liikumisulatust ja tugevdada jalgade lihaseid või teha vasikate tõstmist ning kannab jalutuskäike. Tehke kindlasti pause, kui hakkate ebamugavustunnet tundma, et mitte killud halvemaks muuta.

5. Ristreisija

Kui töötamine pole valik, kuid soovite siiski saada hea kardio treeningu, DR. Gallucci soovitab jalgrattal või basseinis risttreeningut, et oma jõudu hoida, ilma et peaksite jalgadele täiendavat stressi panema.

Samuti, kui otsite võimalusi, kuidas pärast jooksu valutada ja olgem ausad, kes pole, proovige neid treeneri poolt heaks kiidetud meetodeid. Ja siin on 20-minutiline treening, mida teie vabal päeval Jenna Dewanilt varastada.

Uuendatud 24. märtsil 2020