10 Pilates'i harjutust, mis aitavad teil kõrgemaks seista ja tugevamaks saada

2. Escalator Lunge: "Kui te ei kasuta megaformerit, asetage oma töö jalg põrandale ja oma tugijala liugurile, rätikule või paberiplaadile," ütleb SLT -juhendaja Melody Davi. “Aeglaselt madalamale laskuge ja tõusege neljale loendusele. Hoidke oma töötav põlv pahkluu kohal, tagumine jalg sirgelt ja lisage vaagnale kerge näpunäide."

3. Sajad: "Alustage selga, põlved lauaplaadil, madal selg" neutraalses ", käed ulatuvad teie külgede kaupa," juhendab Anderson. “Sisse hingata ja kui hingate ja kõverdute oma pea ja rindkest üles. Hakkage käed üles ja alla ühe tolli, kui sissehingate viieks, seejärel välja hingake viis, minnes edasi -tagasi kokku 100 loendurit.”Täiendava väljakutse jaoks soovitab Anderson oma jalgadeni otse 45-kraadise nurga all jõuda. "Hoidke õlad stabiilsena, kui pumbate käsi üles ja alla, andes oma kaenlaalusele pisut pigistamist (aktiveerides rotaatori manseti lihaseid)," tuletab Anderson meelde.

4. Plank to Pike: "Alustage kätega põrandal (käed sirged) ja varbad liuguril, rätikul või paberiplaadil, millel on sirged jalad," juhendab Davi. “Haugi ja alandage puusasid neljale loendusele. Mõelge: vähem "tõsta mu puusasid kõrgele" ja rohkem "tooge mu ribid puusade poole"."

5. Tricep Push-up: "Alustage randmetele virnastatud õlgadega plangust, kõht üles ja sisse ja vaagna kergelt koputatud," juhendab Anderson. „Tõstke üks jalg pikalt selja taha, kui painutate küünarnukid vöökoha poole triitsep-lipsu jaoks, üks jalg tõstetakse. Kui käed sirgenevad, langeb tõstetud jalg tagasi põrandani.Iga tõuke vahel pöörduge tagasi tahkesse ja igaühe alternatiivsete jalgade liftide juurde. "On ülioluline hoida vaagna võimalikult paigal, kasutades samal ajal oma kõhuga seotud stabiilsust," soovitab Anderson.

6. Külgkaru: "See kaldus harjutus algab kätega põrandal, jalad liuguril, rätik või paberplaat," selgitab Davi. „Plaani asendist keerake puusad töölt eemal (nii: kui töötate oma vasaku kaldu, on puusad paremal). Aeglaselt painutage ja sirutage jalgu neljale loendusele, hoides puusade keerdumist õla kõrgusel."

7. Külgplaan, mille jalg on madalam ja tõste: “Alustage põlvitava küljeplaanist, hoides õlgu ja puusasid üksteise peale virnastatud, ”ütleb Anderson Ays. „Suru oma stabiliseeruva käe kannult üles ja välja, et vältida õlale vajumist.”See käsi, mis teid ei hoia, võib otse üles ulatuda või jääda allapoole. "Sirutage ülemine jalg otse puusa pistikupesast välja nii, et see tõstetakse ja paralleelselt põrandaga," juhendab Anderson. “Alustage langust ja tõstke jalg üles ja alla oma lähtepunktist umbes viie tolli kaugusel.”Selle liikumise läbiviimisel kordab ta, kui oluline on aeglaselt liikuda, et vorm tõesti naelutada ja tunda madalates libisedes töötavaid lihaseid.

8. Uisutaja: "Alustuseks asetage pahkluude ümber minikindlusriba," ütleb Davi. “Oletame madala kükitamisega, painutades põlvi ja riputades puusasid tagasi. Hoides torso ja vaagna täielikult, painutavad ja pikendavad aeglaselt ja pikendage tööjala, hoides samal ajal tööjala ja puusade täieliku neljaarvestuse jaoks täielikult.

9. Silda: "Lase selga, põlved on painutatud, jalad maapinnal lahtrid," ütleb Anderson. „Alustage puusade tõstmisega kuni õlasillani ja veenduge, et teie abs on kihlatud, et ribid ei saaks lahti ja alaselja. Hea viide on see, et põlved õlgadele on kõik üks pikk joon ja alaselja ei tohiks olla ebamugavusi. Sealt laske oma vaagna alla nagu istud toolil, ribid lähevad vaagnaga nii, et need ei lahti ja tagaosa ei kaareks. Siis tõstate oma vaagna kohe üles. Kogu tegevust peaksid ajendama need glute lihased."

10. Cobra: "Alustage modifitseeritud platsil, käed põrandal ja põlved liuguritel, rätiku või paberiplaatidel," selgitab Davi. “Aeglaselt nägi randmete taga õlasid ja madalamal mõlemal käsivarrel samal ajal. Pöörake käik tagasi, vajutades peopesadesse ja nihutades oma raskust edasi, kuni käed käe sirgeks, õlad randmete kohal. Hoidke puusad täiesti paigal."

Teise võimaluse saamiseks oma käigud matile sisse saada, proovige seda Pilates Ringi treeningut:

Kodude Pilates'i käigude jaoks? Sa armastad seda Pilates'i põrandatreening, ka. Kui tunnete end seikluslikult, proovige see siduda a Usaldusväärne planguseeria Kogu keha põletamiseks.