10 partneri jooga poseerib tugeva (ja paindliku) suhte jaoks

1. Tsentreerimine ehk sukhasana

Oma partneriga keskendumise eelis on anda teile aega oma päevaüritustest eraldada ja keskenduda sellele, mida kavatsete saavutada. Oma partneri silmale vaadates võimaldab teil neid hinnata ja enne liikumist ühendada.

Istuge oma partneriga näost näkku ristisesse asendisse, käed üksteise põlvedel. Kui see on teie alaselja jaoks ebamugav, istuge tugi saamiseks padjale või positsioonile. Võtke hetk hingamiseks, kui vaatate oma partneri silmi.

2. Istuv kassilehk ehk Marjaryasana-bitilasana

Kass-lehk on põhimõtteline joogaposs, mis sõnastab teie selgroo parema liikuvuse tagamiseks, mis on igapäevase liikumise võtmetähtsusega.

Jõudke oma istuvast asendist üksteise käsivarte ja põimimiseni, luues õrna köitmise (või tugevdades teie sidet). Leidke oma partneri vahel võrdne vastupanu, kui tõmbate oma õlad tagasi ja allapoole. Sisse hingake ja tõstke süda taeva poole, et selgroogu sirutada, lastes pea kaarele tagasi, kui see tundub teie kaela jaoks sobiv. Väljahingamisel tõmmake lõug rinnale ja ümmargusele ülaosale, vaadates kõhu nupu poole ja levitades õla abaluud. Laske hingetõmbe ajal seda liikumist jätkata, voolates läbi seljaaju paindumise ja koos laienemise.

3. Istuv seljaaju keerdus või Ardha Matsyendrasana

Õrna seljaaju keerdumise läbi töötamine lõdvendab teie liigeseid, parandab seljaaju paindlikkust ja suurendab teie ringlust, kui see avab teie õlad.

Alustage oma partneri poole istuva asendiga, jalad risti (sama positsioon kui tsentreerimine). Ületage käed ja ulatuge üksteise kätele. Algatage oma selgroo alusest keerd, keerdudes oma partneri vastas ja kasutades nende kätt keerdte süvendamiseks. Kontrollige oma partneriga, veenduge, et nad hingaksid ühtlaselt ja tunneksid end mugavalt. Selle ajal võite tunda kerget rindkere ja õla avajat, nii et suhtlege kindlasti. Vabastage väljahingamisel ja korrake aeglaselt teisel pool.

4. Tagasi dialoogi juurde

Pärast algust liikumist võtke oma partneriga edasi ühenduse loomiseks ja arutage, millised tunded võisid voolu ajal ilmneda. See on võimas harjutus kuulamisel ja märgata, kuidas vestlus muutub, kui te ei saa kaasata ega oma partneri nägu näha.

Istuge oma partneriga tagasi ristisesse asendisse (kasutage soovi korral jälle tuge). Võtke vaikuses paar sügavat hingetõmmet ja keskenduge oma partneri hingeõhu tundmisele. Pange tähele, kuidas lähedal, kui olete, kipuvad hingamised üksteist sünkroonima ja sobitama. Kui tunnete sellele avatut, rääkige kordamööda sellest, mis teil meeles on. Andke igale inimesele vähemalt kolm minutit, mida jagada ilma katkestuste, tunnustuse või tagasisideta.

5. Tagasi selja taha/edasi -tagasi vold

Taustaprogrammi ja edasiliikumise kaudu liikumine võimaldab teil nii selgroogu veelgi venitada kui.

Alustage istumist, selja taha. Laske ühel partneril sirutada jalgu ja kallutada ettepoole (kitsasteks löökide jaoks painutage põlved pisut või asetage tugiteenuste saamiseks põlvede alla rullitud rätik). Teine partner asetab mõlemad jalad põrandale ja surub aeglaselt tahapoole, potentsiaalselt õrnaks selgrooks. See paaride moodustamine venitab ühe partneri selgroo ja rindkere (selgroog), vabastades samal ajal oma partneri selja ja avades hamstrings (ettepoole. Seejärel lülitage. Kontrollige kindlasti oma partneriga selle kohta, kuna tundlikud alaseljad ja tihedad seljatoed on väga levinud.

6. Tagasi selja taha venitus

See on universaalne venitus, mida saate üksi teha, kuid koos partneriga saate oma õlgadest sügavamat venitada.

Seisake selja taha, sirutage käed laiaks t -positsioonile. Põimige käed üksteisega, surudes peopesad kokku. Hoidke oma käed kaasahaaramisena, kui üks partner tõmbab teiste peopesad õrnalt üles, et luua üle rindkere ja õlgade venitus.

7. Tagasi tagatooli või Utkatasana juurde

Tool Pose on kükitav joogaposs, mis vallandab teie neljajalgsed ja testib teie tasakaalustamisoskust. Partneriga on see mänguline harjutus, mis tugevdab keha ja vaimu, luues samal ajal sügavama usaldustunde.

Seisa selja taha ja lõdvestage käed küljelt. Pressige kindlalt üksteisele, et säilitada tasakaal, kui kõnnite esimestel jalgade laiusest ja siis oma partneri juurest eemale. Aeglaselt langeb allapoole, justkui istuksite toolil. Kui olete jõudnud 90-kraadisesse nurka põlvedesse, hoidke kolm kuni viis püsivat hingetõmmet. Suruge üksteisele sisse, et tagasi tõusta.

8. Istuv seotud nurk või Baddha Konasana

Istuv köidetud nurk on üks parimaid puusa avatavaid poosid joogas ja sirutab välja lihased, mis kogu päeva istumisest tihedalt lähevad. Nii et lööte oma välimised puusad, reie sisemised ja alaselja, kasvatades samal ajal lähedust ja tuge.

Istuge üksteise poole ja leidke pikk selg. Paluge üks inimene oma jalgade tallad kokku viia ja teine ​​sirutab jalgu pikad, jalad vastu sääresid (kui teil on tihedad seljatoed). Jõuda üksteise käsivarre poole ja põimida. Laiendatud jalgadega inimene tõmbab teise pisut ette, häälestades hinge, kui teine ​​süvendab venitust.

9. Külgkülg või urdhva Hastasana ardha chandrasana

Küljekere sirutamine, nagu te selles poosis teete, on lahutamatu viis oma ribide vahel ruumi loomiseks, kuna see hõlbustab täielikku, sügavamat hingamist.

Istuge oma partneri poole sirgel sirutamisel koos jalgadega. Jõudke üksteise sama külje käe juurde (paremale paremale või vasakule) ja ühendage käsivars randmega. Sügavalt sisse hingama. Väljahingamisel painduge külili laiendatud käe poole, kui sirutate vastaskäe pea kohal.

10. Lendav sõdalane ehk Visvamitrasana

See on koht, kus teie usaldus ja suhtlus partneriga pannakse lõplikule katsele. Kui töötate nende suhte elementide kallal, saate kasu ka käelihaste tugevdamise, puusade sirutamise ja tasakaalus töötades. Lendav sõdalane kasvatab stabiilsuse, vabaduse ja mängulisuse tunnet.

Alustuseks lamab baaspartner seljal, põlved painutatud, jalad taeva poole tõstetud. Partner, “Flaier” seisab oma partneri ees, lööb käed ja nõjatub partneri jalgadesse. Baaspartner kohandab jalad puusa kortsu, varbad osutusid mugavuse huvides pisut. Baaspartner hoiab käed tugevana, kui lendlehe kaal kallutab jalgadesse. Usalduse ja vastastikku edastatud turvatundega laiendab alus aeglaselt jalgu ja nad võtavad lennu.Kui tunnete end mugavalt ja turvaliselt, vabastage käeklapp ja nautige teist põnevust. Pro näpunäide: kõige parem on, kui läheduses on toel või pehme pind, millele maanduda.

Algselt postitatud 12. veebruaril 2016, värskendatud 2. oktoobril 2020